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Aula de bike indoor: tudo o que você precisa saber para começar

Preparamos um guia para tirar todas as dúvidas sobre ajuste da bike, que roupa usar, o que levar e qual aula escolher

As aulas de ciclismo indoor em grupo, também conhecido como spinning, consistem em um treino cardiovascular de alta intensidade e baixo impacto, perfeito para todos os níveis de condicionamento físico. 

Na Performa, são 2 aulas de ciclismo em grupo. RPM tem exercícios clássicos, que imitam o treino em uma estrada de verdade, com subidas de montanha e sprints de velocidade. Já SpeedSoul é uma festa sobre a bike, com foco em pedalar com velocidade na batida da música e integrando movimentos de braços.

Se você nunca gostou de frequentar academia, mas quer uma nova maneira divertida de se exercitar, nossas aulas de RPM e SpeedSoul garantirão que você faça seu treino cardiovascular e de força em 45 minutos. 

Os exercícios na bike indoor permitem que você desafie seu corpo com mais intensidade do que faria na estrada, enquanto minimiza o risco de lesões. Vamos fazer seu coração acelerar, seus pulmões pedirem mais ar, e tonificar pernas, glúteos e abdômen.

Se você nunca pedalou, e quer começar, fique tranquilo (a). As aulas permitem que você siga seu próprio ritmo, que evoluirá com a frequência às aulas, enquanto desfruta da agitação de um treino em grupo com energia em alta.

O ciclismo em grupo oferecerá a você um treino de baixo impacto com resultados de alto impacto. 
 

Qual aula é melhor para iniciantes?
Tudo depende do que você gosta. O melhor das nossas aulas de ciclismo é que você pode seguir seu próprio ritmo sempre, testar e descobrir qual melhor se encaixa no seu perfil.

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Como se preparar para aproveitar melhor a aula
 

1: Chegue 10min antes e fique até o alongamento
Chegue 10 minutos antes do início da aula, especialmente se for sua primeira vez. Leva alguns minutos para ajustar sua bicicleta adequadamente, e uma configuração ruim é desconfortável e aumenta o risco de lesões. O tempo extra de preparação dá a você a chance de tirar dúvidas com seu instrutor. E não fuja do alongamento. Fique para a aula inteira. 

2: Aprenda a ajustar o banco e o guidão



Aprender como configurar a bicicleta adequadamente para o seu corpo é fundamental.

Para obter um desempenho ideal, fique à esquerda da bicicleta e ajuste o banco e o guidão à altura do quadril. Em seguida, dobre seu braço direito 90 graus, e feche seu punho. Toque a frente do punho no centro do guidão, com o cotovelo apontado na direção do banco. Mova o assento para frente ou para trás até que toque seu cotovelo.

Finalmente, verifique se o seu ajuste deu certo. Sentado (a), com a perna estendida para baixo, o joelho deve ter apenas uma ligeira flexão. Quando os dois pedais estão paralelos ao solo, o joelho da frente deve estar acima do centro do pedal. Se não estiver, deslize o assento para a frente ou para trás até que seu corpo esteja alinhado corretamente.

3: Ajuste o guidão de acordo com o conforto
É importante que você consiga tocar no guidão de modo confortável, com a coluna reta, os ombros relaxados e os cotovelos levemente dobrados. Na posição adequada, não se deve sentir pressão nas costas, nos joelhos ou nos pulsos. Se a posição estiver desconfortável de qualquer modo, ou se você estiver curvado (a), peça ajuda.
 

A: Se estiver desconfortável, é possível que o guidão esteja baixo ou alto demais.

B: Se as costas estiverem inclinadas para trás ou você estiver com dores nos ombros ou no pescoço, tente levantar o guidão ou levar o banco mais para a frente.

4: Encaixe os pés corretamente
Encaixe um pé de cada vez, inclinando os dedos para a frente na parte de cima do pedal e empurrando-os para baixo, no centro do pedal. Apoie a parte frontal do pé no meio do pedal. Por mais que os dedos devam ficar apoiados na alça do pedal, não é preciso empurrá-los até o fim. Ajuste a fivela.Tênis são bons para as aulas, mas se você quiser tornar o ciclismo parte de sua rotina regular você pode querer para investir sapatilhas que evitam escorregões e dão força ao movimento.
 

5: Puxe os pedais, não empurre
A lição mais útil que se tem para aprender sobre ciclismo indoor é que os movimentos para cima dão mais força. Para colocar em outras palavras: puxar os pedais para cima vai facilitar a aceleração e a manutenção das velocidades altas. É por isso que os pedais têm encaixes para os pés. Mantenha os pés planos sempre que possível. Evite apontá-los para baixo durante as pedaladas, sempre mantendo os dedos um pouco acima dos calcanhares.

6: Foco na resistência e velocidade
Pedalar rápido e forçar a resistência dos seus músculos são características importantes do ciclismo indoor. Mas se você começa uma montanha difícil e percebe que não pode manter sua velocidade, você diminui sua resistência ou diminui a velocidade? Em geral, o torque (resistência) é totalmente negociável e os RPMs (velocidade) não são negociáveis. Portanto, se você estiver sofrendo, e pedalando devagar demais em uma subida, diminua a carga um pouco e acelere.

7: Siga as instruções do professor
Quando o professor disser para você adicionar resistência ao giro, não coloque a mão no botão e finja. Andar de bicicleta é uma atividade que desafia o coração, mas a quantidade certa de resistência pode fazer a diferença entre um ótimo treino e apenas girar. Eis o motivo: andar de bicicleta sem resistência suficiente pode desgastar as articulações e causar lesões (e muito desconforto) se você estiver saltando para cima e para baixo no banco. Para pedalar em pé, sem balançar o corpo demais, carga é essencial.

8: A competição é só com você
A energia e dinâmica de grupo de uma aula de ciclismo podem fazer com que pareça um esporte competitivo, mas não se sinta pressionado para superar seus colegas de aula. Foque na instrução do seu professor e como melhorar a cada aula a sua técnica, velocidade e resistência.
 

Como se vestir para aproveitar melhor a aula

1: Use roupas apropriadas
Evite qualquer roupa mais solta ou que prejudique a movimentação.Tecidos que absorvem umidade, os dry-fit, são a melhor opção para os tops e camisetas. Como você pedala sentado (a) em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco, ou uma bermuda acolchada própria para ciclismo são a solução. Se tiver um pouco de paciência, saiba que essa dor para assim que você se acostuma com o treino.

2: Toalha e água à mão
Tenha sempre a mão uma toalhinha, para enxugar as mãos e evitar que elas escorreguem no guidão. Também carregue uma garrafinha com água para se reidratar. 

3: Coma pelo menos uma hora e meia antes da aula. Se possível, faça uma refeição pequena algumas horas antes da aula e evite uma refeição completa. Assim, você consegue digerir a comida e ter energia suficiente para a aula. 
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