Quando você pensa em exercícios, o que vem imediatamente à sua mente? Vai sair para correr? Carregar pesos na barra de agachamento? Ou ambos? Todos são classificados…
Se você está buscando ganhar massa muscular, pode ser tentador focar apenas em exercícios de levantamento de peso e deixar o cardio de lado. Mas será que isso é realmente necessário? Descubra se é possível fazer cardio e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
Quando você pensa em exercícios, o que vem imediatamente à sua mente? Vai sair para correr? Carregar pesos na barra de agachamento? Ou ambos? Todos são classificados como exercícios, porém com finalidades diferentes. Mas como isso acontece e o que significa para sua saúde?
Este artigo analisa os benefícios de diferentes tipos de condicionamento físico: aeróbico, de resistência e treinamento simultâneo. No processo de leitura deste artigo, você descobrirá como seus objetivos podem ser alcançados e vai adquirir um conhecimento básico de fisiologia do exercício.
O que é treinamento aeróbico?
O exercício aeróbico estimula o coração e a frequência respiratória para fornecer sangue oxigenado aos músculos. A energia que alimenta esse exercício é produzida nas células musculares, principalmente por meio de uma via oxidativa, o que significa que o oxigênio é necessário. Isso explica toda a respiração pesada quando você sai para correr, não é?
Esse oxigênio é fornecido pelo sangue que sai do coração, pelas artérias e retorna ao coração pelas veias. Portanto, exercícios aeróbicos funcionam principalmente em dois sistemas: produção de energia nas células musculares e distribuição de sangue no sistema cardiovascular.
E como isso ajuda você?
O treinamento aeróbico fortalece o coração?
O exercício aeróbico treina o coração para ser mais forte e mais eficiente na circulação do sangue. Com exercícios aeróbicos, a câmara do coração (ventrículo esquerdo) que bombeia sangue para o resto do corpo fica literalmente maior e expele mais sangue por bombeamento , o que significa que seu volume sistólico é aumentado. Isso resulta em uma capacidade aprimorada de débito cardíaco, que é a quantidade de sangue bombeada pelo coração por minuto .
Se você já ouviu falar de cardiomiopatia hipertrófica (coração dilatado), pode parecer um problema que um grande músculo do ventrículo esquerdo seja uma adaptação benéfica ao exercício aeróbio. Porém, características importantes diferenciam um ventrículo esquerdo dilatado devido ao treinamento aeróbico saudável e outro resultante de doença .
Um coração forte e eficiente é exatamente o que você deseja para ter uma vida longa e saudável.
Se seu coração está maior e mais forte, bombeando mais sangue por batimento, ele não precisa bater tão rapidamente. É por isso que você sempre ouve falar de atletas de resistência de elite com batimentos cardíacos em repouso entre 30 e 40 por minuto. Isso é mais importante do que pode parecer: a freqüência cardíaca mais baixa em repouso está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares .
Todas essas adaptações cardíacas são auxiliadas por um aumento no volume sanguíneo que ocorre com o treinamento de exercícios aeróbicos. O volume de sangue expandido melhora a contratilidade e a capacidade de enchimento do coração, permitindo que ele bombeie mais sangue por batimento .
Embora o coração seja um tipo de músculo diferente do que está em seus braços ou pernas, ainda está sujeito a uma função relacionada. Ele se contrai para mover o sangue por todo o corpo. Além de torná-lo mais forte e eficiente, você também pode aliviar a carga do coração diminuindo a resistência que ele enfrenta .
Como o treinamento aeróbio reduz a rigidez arterial?
Cada vez que o coração bate, as artérias do corpo oferecem resistência ao fluxo sanguíneo. A resistência fornecida pelas artérias é variável, no entanto. O treinamento de exercícios aeróbicos reduz a carga de trabalho do coração, reduzindo a rigidez arterial.
Quando você realiza exercícios aeróbicos, sua frequência cardíaca aumenta, empurrando mais sangue pelas artérias do que em repouso. A parede interna de suas artérias sente o aumento do fluxo sanguíneo e, por meio de uma série de mecanismos, faz com que suas artérias se dilatem .
Conforme você treina e suas artérias experimentam isso regularmente, elas se tornam mais eficazes na expansão . Se você não faz exercícios aeróbicos regularmente, suas artérias nunca experimentam esse alongamento e literalmente enrijecem (é mais difícil para o coração bombear o sangue por um tubo rígido) . Além disso, a rigidez arterial está associada ao desenvolvimento de placa arterial coronariana , a substância que causa ataques cardíacos.
O exercício aeróbico também afeta seu sistema vascular, promovendo o crescimento capilar. Os capilares são os vasos microscópicos onde o oxigênio se difunde das células vermelhas do sangue para as células musculares (e outras).
O exercício aeróbico requer maior fornecimento de oxigênio ao músculo para produzir energia, então seu corpo desenvolve mais capilares para ser capaz de lidar melhor com a demanda de energia.
Como os exercícios aeróbicos afetam seu metabolismo?
Junto com a adaptação cardiovascular, o exercício aeróbio afeta substancialmente o sistema de produção de energia dos músculos. Uma vez que o sangue fornece oxigênio para as células musculares, elas ainda precisam usá-lo para produzir energia que alimenta todos os exercícios que você está fazendo.
O exercício aeróbico também depende em grande parte da quebra de moléculas de gordura para obter energia, o que só pode acontecer dentro das mitocôndrias. Consequentemente, o treinamento aeróbico melhora drasticamente a capacidade das células musculares de queimar gordura, gerando mais mitocôndrias e melhorando sua funcionalidade .
Como o treinamento aeróbico afeta a composição corporal?
Pessoas que lutam contra o excesso de peso ou obesidade provavelmente ouviram que os exercícios aeróbicos são a base de qualquer rotina de perda de peso.
O segredo do exercício aeróbico é que ele mantém a freqüência cardíaca elevada por um período contínuo de tempo. Embora isso ajude a queimar calorias, tem impactos específicos na composição corporal que as pessoas devem ter em mente.
Um estudo publicado pela American Physiological Society analisou os efeitos do exercício regular em adultos. Este estudo durou oito meses e colocou adultos em programas de treinamento aeróbico , programas de treinamento de resistência ou um programa combinado . Os pesquisadores descobriram que aqueles no programa de treinamento aeróbio perderam mais peso no geral, incluindo mais massa gorda do que aqueles no programa de treinamento de resistência. Por outro lado, aqueles no programa de treinamento de resistência ganharam mais massa livre de gordura , incluindo músculo magro.
Para recapitular, o treinamento aeróbico faz com que o sistema cardiorrespiratório se adapte. Ele mantém a função cardíaca e a saúde e mantém o sistema de metabolismo energético funcionando.
O exercício aeróbico é a solução para a boa forma e um elemento-chave para manter a saúde. Mas pode não conseguir grandes músculos ou deixar seu corpo muito mais forte.
O que é treinamento de resistência?
O exercício de resistência é um treinamento que sobrecarrega progressivamente os músculos. Alguns exemplos de treinamento de resistência seriam levantamento de peso tradicional e exercícios de peso corporal, como flexões. Esses tipos de exercícios têm como objetivo tornar os músculos maiores, mais fortes, mais poderosos e mais funcionais.
Adaptações específicas ao treinamento de resistência começam dentro das células musculares . No entanto, você ainda obterá benefícios sistêmicos que vão desde o crescimento muscular até o benefício cardiovascular.
Para obter uma compreensão mais profunda do desempenho de todo o corpo e dos efeitos do treinamento de resistência na saúde, leia como os exercícios de resistência afetam os músculos em nível microscópico.
Como funciona a adaptação muscular?
O objetivo do treinamento de resistência é fazer os músculos funcionarem de forma mais eficaz. Tudo isso começa com as proteínas contráteis que atuam no controle do encurtamento e alongamento muscular.
Quando você faz exercícios de resistência, algumas dessas proteínas se separam. Isso, junto com o estresse que seu músculo experimentou, é o estímulo para que ele se reconstrua - desta vez maior, mais forte ou mais poderoso do que antes. Após o exercício de resistência, seu músculo sintetiza proteínas (isso é auxiliado por estímulos nutricionais, ou seja, consumo de proteína). Células especiais conhecidas como células satélites também entram em ação para ajudar a fortalecer o músculo destruído . Eles normalmente ficam quietos ao lado das células musculares, mas os exercícios de resistência os instruem a começar a trabalhar.
As células satélites se combinam com as células musculares que foram tensionadas e danificadas durante a sessão de treinamento de resistência. Ao fazer isso, eles emprestam sua maquinaria molecular para apoiar a síntese de proteínas que leva à hipertrofia muscular.
O treinamento de resistência com cargas acima de 60% do máximo de 1 repetição resulta em hipertrofia de fibras principalmente do tipo II ('contração rápida'). Essas fibras são capazes de contração rápida com grande força, mas se cansam mais facilmente. Essas adaptações de nível micro são importantes para os atletas e também para a população em geral. Quando você obtém ganhos mensuráveis em massa muscular, força ou potência, pode agradecer a síntese de proteínas e as adaptações específicas das fibras que ocorreram nas células musculares.
Como ocorre a hipertrofia muscular?
Todas essas adaptações microscópicas se somam para causar mudanças que são mais fáceis de entender. O treinamento de resistência na intensidade adequada leva à hipertrofia muscular mensurável. A força melhora em parte devido a mudanças no sistema neuromuscular. O controle sobre os músculos é normalmente um equilíbrio entre sinais neurais concorrentes. Alguns desses sinais dizem ao músculo para se contrair, enquanto outros evitam a contração.
O treinamento de resistência regular pode reduzir a inibição neural que normalmente limita a força e / ou resistência do músculo.
O músculo é responsável por cerca de 20% do gasto energético de repouso , portanto, tem impacto na queima de calorias e a composição corporal é significativa. Além disso, você não pode aumentar a massa da maioria dos outros órgãos responsáveis pelo gasto de energia em repouso, como fígado, coração, cérebro e rins. O músculo é diferente porque se hipertrofia, crescendo e gastando mais calorias .
Ao ganhar músculos, você não apenas aumenta a força, a potência e a função, mas também aumenta sua taxa metabólica basal . E ao fazer isso, você verá um aumento em seu metabolismo e uma melhora em sua saúde.
O levantamento de peso conta como cardio?
Se você já levantou pesos ou fez exercícios de resistência, provavelmente sentiu seu coração batendo forte com o esforço. Isso significa que você está obtendo adaptações cardiovasculares e metabólicas como faria com o treinamento aeróbico? Talvez não.
O exercício de resistência aumenta seu gasto de energia. Mas o faz de maneira diferente, e em menor grau, do que o exercício aeróbico.
Mesmo que você não seja um atleta. O treinamento de resistência é importante para a aptidão funcional.
O treinamento de força funcional é definido como: "Treinamento que tenta imitar as demandas fisiológicas específicas de atividades da vida real." Ao contrário do treinamento de força mais tradicional (que se concentra em grupos musculares específicos durante cada exercício), o treinamento funcional se concentra em grupos musculares inteiros para treinar o corpo para as demandas diárias.
Um equívoco comum é que você pode estar muito velho para o treinamento de resistência. Mas os dados clínicos de uma infinidade de fontes mostram claramente os benefícios de melhorar o nível de aptidão funcional de alguém, especialmente para adultos mais velhos .
O treinamento funcional, como exercícios de resistência e movimentos de peso corporal, pode ajudá-lo a se tornar mais forte, mais flexível, mais ágil e mais bem equipado para lidar com as proezas do dia-a-dia de força e capacidade atlética que muitas vezes são esquecidas. Além disso, pode ajudá-lo a se tornar menos sujeito a lesões.
Um estudo recrutou idosos que estavam lutando com suas habilidades físicas e os colocou em um programa de exercícios de treinamento de resistência. No final, os pesquisadores observaram um aumento em sua massa livre de gordura , sua massa muscular , sua velocidade de marcha e sua capacidade física geral . Isso mostra que o treinamento de resistência não apenas melhorou a composição corporal em idosos, mas também ajudou a aumentar a mobilidade para melhorar sua capacidade de completar as atividades do dia a dia.
Como o treinamento de resistência afeta a composição corporal?
Um estudo descobriu que, independentemente da frequência do programa de treinamento de resistência, os participantes aumentaram a força muscular geral e aumentaram a composição corporal magra.
O treinamento resistido é uma ótima maneira de aumentar a massa muscular magra, além de melhorar a capacidade física do idoso, levando a melhorias significativas em sua qualidade de vida. Essa evidência apóia as capacidades positivas que o treinamento de resistência tem na construção de massa corporal magra, bem como na manutenção da massa magra em populações idosas que estão em risco de perda muscular.
Essas adaptações aos exercícios de resistência afetam sua saúde e desempenho físico. Seus músculos o sustentam durante o dia e aumentam o desempenho se você for um atleta.
Em termos de composição corporal, a massa muscular não é apenas um componente importante a ser mantido , mas também contribui para o seu metabolismo de repouso, ajudando a manter um equilíbrio energético saudável. O treinamento de resistência beneficia o sistema cardiovascular, mas seu papel é principalmente para ganho e função muscular.
Mas, como colher os benefícios do treinamento aeróbio e de resistência? Combinar os dois como quiser?
O que é treinamento simultâneo?
O treinamento simultâneo é a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência na mesma sessão de treinamento. Os exercícios aeróbicos e de resistência afetam seu corpo de maneira diferente, portanto, cada um deles causa adaptações por meio de mecanismos diferentes .
Como devo solicitar meus exercícios aeróbicos e de resistência?
Na prática, o treinamento aeróbico / intervalado e o treinamento de resistência não parecem interferir tanto nas adaptações uns dos outros. Mas, entender alguns detalhes sobre o treinamento simultâneo permitirá que você tome boas decisões sobre seu programa de exercícios.
Por quê? Os pesquisadores não têm certeza. Mas pode ter a ver com dois fatores:
- A ergonomia do ciclismo é mais semelhante aos exercícios tradicionais de resistência da parte inferior do corpo.
- As contrações musculares excêntricas na corrida resultam em danos aos músculos , enquanto as contrações concêntricas no ciclismo não (na mesma extensão).
A modalidade de exercício aeróbico (corrida x ciclismo) é importante para compreender o efeito do treinamento concorrente, mas também o são a frequência e a duração. Em alguns casos, quanto mais treinamento aeróbico você adiciona ao seu programa, mais você pode impactar na adaptação muscular. Portanto, emparelhe seus programas de treinamento corretamente; um programa de corrida em conjunto com um exercício de levantamento da parte superior do corpo pode se beneficiar em geral, mas um treino de corrida com leg press todos os dias pode interferir um no outro.
E se você estiver fazendo exercícios aeróbicos e de resistência na mesma sessão na academia, ou mesmo no mesmo dia, considere a ordem em que faz os exercícios . É basicamente uma questão de priorização. Se sua prioridade é desenvolver a aptidão aeróbica e ter um bom desempenho em uma corrida, faça o exercício aeróbico primeiro em uma sessão, seguido de exercícios de resistência. Por outro lado, se sua prioridade é construir força e músculos, você vai querer fazer exercícios de resistência seguidos de aeróbicos.
No entanto, a ordem provavelmente não importa se você estiver começando a treinar agora.
Conclusão: se você nunca treinou e ainda não definiu metas de condicionamento físico distintas, não se preocupe ainda com a ordem do treinamento aeróbico ou de resistência. Faça as duas coisas e comece a se exercitar!
Como você criar um programa de treinamento simultâneo certo para você?
Se você está indo para a academia para se manter saudável, o benefício de obter uma boa forma aeróbica e muscular será o prêmio. Para obter o máximo proveito de seu treino na academia, use essas 3 dicas:
- Se sua prioridade é a força e o crescimento muscular, escolha exercícios aeróbicos como andar de bicicleta em vez de correr para complementar sua rotina de levantamento de peso.
- Se você alternar sessões aeróbicas e de resistência, maximize o tempo de recuperação entre as sessões (separe-as por pelo menos 6 horas)
Provavelmente, o treinamento simultâneo é certo para você, então comece!
Um programa completo
À medida que as pessoas continuam a lutar contra a obesidade e a aptidão funcional se exercitar é mais importantes do que nunca. É vital combinar dieta e exercícios não apenas para perder peso, mas também para ter um impacto favorável na composição corporal e no tempo de vida. Além disso, é importante ter uma rotina de exercícios completa que atinja todos os tipos de condicionamento físico. O exercício aeróbico é eficaz na manutenção de uma frequência cardíaca elevada e na perda de massa livre de gordura. Por outro lado, o treinamento de resistência ajuda a construir a massa muscular magra. Na Performa, temos uma ampla sala de musculação com os melhores equipamentos de força e aeróbicos. Você também pode combinar treino cardio e de resistência em aulas coletivas que oferecem treinamento simultâneo: Orange, SoulBoxe, Bootcamp, entre outras.
Gostou do artigo? Com essas informações agora você estará mais bem preparado para entender por que o exercício é importante para sua saúde, como os diferentes tipos de exercício interagem e quais são mais adequados para suas necessidades.
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