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NUTRIÇÃO

Dieta cetogênica: o que é, como funciona e para quem é indicada

Também conhecida como dieta Keto adota estratégia de consumo baixo de carboidratos e muita gordura

A dieta cetogênica, ou dieta Keto, como é conhecida no exterior, é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Muitos estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudar você a perder peso e melhorar a saúde. 

As dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer. Por isso, elaboramos este artigo para funcionar para você como um guia detalhado sobre a dieta cetogênica.
 

Princípios básicos da dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e muita gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e as dietas com baixo teor de carboidratos.

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Ele também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento de cetonas, tem alguns benefícios para a saúde
 

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

- Dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alta gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.

- Dieta cetogênica cíclica (CKD): esta dieta envolve períodos de maior quantidade de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.

- Dieta cetogênica direcionada (TKD): esta dieta permite que você adicione carboidratos durante os treinos.

- Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas de as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados principalmente por fisiculturistas ou atletas. As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.


O que é cetose?


A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do corpo, que é a principal fonte de energia das células.

Seguir uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher-se de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

Também é importante moderar o consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudar a entrar mais rapidamente na cetose. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e o jejum nas 16 horas restantes. 

Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.

A cetose é um estado metabólico no qual o corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudar a entrar em cetose mais rapidamente. Certos sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.
 


Teste de cetose
 

Por que a dietas cetogênicas podem ajudar na perda peso


Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças. Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura. Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar sua ingestão de alimentos.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura . As pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento das cetonas, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.
 

 

 


 

 

Alimentos a evitar na dieta cetogênica
 

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado. A seguir uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

- alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.

- grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.

- fruta: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos

- feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.

- raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, pastinaca, etc.

- produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos

- alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.

- gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais processados, maionese, etc.

- álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas

- alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.
 

Alimentos para comer na dieta cetogênica


Você deve basear a maioria de suas refeições nestes alimentos:
- carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru

- peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala

- ovos: ovos pastados ou ômega-3 inteiros

- manteiga e creme de leite

- queijo: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela

- nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

- óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate

- abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora

- vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.

- condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias
 

Lanches cetônicos saudáveis
 

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e aprovados pelo ceto:

- carne ou peixe gorduroso

- queijo

- um punhado de nozes ou sementes

- azeitonas

- um ou dois ovos cozidos ou temperados

- chocolate 90% amargo

- iogurte grego integral misturado com nozes e cacau em pó

- pimentão e guacamole

- morangos e queijo cottage simples

- aipo com molho e guacamole

- carne seca

- porções menores de sobras de refeições
 

Efeitos colaterais e como minimizá-los
 

Embora a dieta cetogênica geralmente seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, podem ocorrer alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta.

Há algumas evidências desses efeitos, muitas vezes referidas como ceto gripe. Com base em relatos de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em alguns dias.

Os sintomas de ceto gripe relatados incluem diarreia, constipação e vômitos. Outros sintomas menos comuns incluem:

- pouca energia e função mental

- aumento da fome

- problemas de sono

- náusea

- desconforto digestivo

- diminuição do desempenho do exercício
 

Para minimizar esses sintomas, uma dica é tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar o corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos. Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio hídrico e mineral de seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.  Pelo menos no início, é importante comer até ficar satisfeito. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional. Converse com seu médico e/ou nutricionista para criar um programa adaptado às suas necessidades nutricionais


Riscos da dieta ceto


Manter a dieta cetônica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos, incluindo os riscos de:
-proteína baixa no sangue
- gordura extra no fígado
- pedras nos rins
- deficiências de micronutrientes

Um tipo de medicamento chamado inibidores do cotransportador de sódio-glicose 2 (SGLT2) para diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, uma condição perigosa que aumenta a acidez do sangue. Qualquer pessoa que esteja tomando este medicamento deve evitar a dieta cetônica.
 

Mais pesquisas estão sendo feitas para determinar a segurança da dieta cetônica em longo prazo. Mantenha seu médico e/ou nutricionista informado sobre seu plano alimentar para orientar suas escolhas.


Suplementos para uma dieta cetogênica


Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.


- Óleo MCT . Adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona


- Minerais.
 O sal adicionado e outros minerais podem ser importantes no início, devido às mudanças no equilíbrio de água e mineral


- Cafeína.
 A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho


- Cetonas exógenas. Este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetonas do corpo

- Creatina.
 A creatina oferece inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios 


- Whey .
 Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína

 

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:

- estão acima do peso
- tem diabetes
- estão procurando melhorar sua saúde metabólica
- Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculos ou peso. Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas. Converse com seu médico e/ou nutricionista sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.


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