Você provavelmente já falou ou ouviu pessoas culparem o seu peso por um "metabolismo lento". Mas o que isso significa? O metabolismo é realmente o culpado? E se sim, é possível acelerar seu metabolismo para queimar mais calorias?
 

É verdade que o metabolismo está ligado ao peso. Mas, ao contrário da crença comum, um metabolismo lento raramente é a causa do ganho de peso em excesso. Embora o seu metabolismo influencie as necessidades básicas de energia do seu corpo, o quanto você come e bebe, juntamente com a quantidade de atividade física que pratica, são os fatores que determinam o seu peso.
 

O que é o metabolismo

O metabolismo é o processo pelo qual seu corpo converte o que você come e bebe em energia. Durante esse complexo processo bioquímico, as calorias dos alimentos e bebidas são combinadas com oxigênio para liberar a energia de que seu corpo precisa para funcionar.
 

Mesmo quando você está em repouso, seu corpo precisa de energia para todas as suas funções "ocultas", como respiração, circulação do sangue, ajuste dos níveis de hormônio e crescimento e reparação de células. O número de calorias que seu corpo usa para realizar essas funções básicas é conhecido como sua Taxa Metabólica Basal, o que você pode chamar de metabolismo.
 

Vários fatores determinam seu metabolismo basal individual, incluindo:
 

- Sua composição corporal. Pessoas que têm mais músculos queimam mais calorias, mesmo em repouso.
 

- Seu sexo. Os homens geralmente têm menos gordura corporal e mais músculos do que as mulheres da mesma idade e peso, o que significa que eles queimam mais calorias.


- Sua idade. À medida que você envelhece, a quantidade de músculos tende a diminuir e a gordura é responsável por uma parte maior do seu peso, diminuindo a queima de calorias.
 

As necessidades de energia para as funções básicas do corpo permanecem razoavelmente consistentes e não são alteradas facilmente (descobre-se essas necessidades através do exame de bioimpedância). Além de sua taxa metabólica basal, dois outros fatores determinam quantas calorias seu corpo queima a cada dia:
 

- Processamento de alimentos (termogênese). Digerir, absorver, transportar e armazenar os alimentos que você consome também consome calorias. Cerca de 10% das calorias dos carboidratos e proteínas que você ingere são usadas durante a digestão e absorção dos alimentos e nutrientes.
 

- Atividade física. A atividade física e os exercícios - como jogar bola, caminhar até a loja, correr atrás do cachorro e qualquer outro movimento - são responsáveis ​​pelo restante das calorias que seu corpo queima a cada dia. A atividade física é, de longe, o fator mais variável que determina quantas calorias você queima por dia.
 


Metabolismo e peso
 

Pode ser tentador culpar seu metabolismo lento pelo ganho de peso. Mas como o metabolismo é um processo natural, seu corpo tem muitos mecanismos que o regulam para atender às suas necessidades individuais. Apenas em casos raros você obtém ganho de peso excessivo devido a um problema médico que retarda o metabolismo, como síndrome de Cushing.
 

Infelizmente, o ganho de peso é um processo complicado. Provavelmente é uma combinação de composição genética, controles hormonais, composição da dieta e o impacto do ambiente em seu estilo de vida, incluindo sono, atividade física e estresse. Todos esses fatores resultam em um desequilíbrio na equação de energia. Você ganha peso quando ingere mais calorias do que queima - ou queima menos calorias do que ingere.


Embora seja verdade que algumas pessoas parecem conseguir perder peso de forma mais rápida e facilmente do que outras, todos perdem peso quando queimam mais calorias do que comem. Para perder peso, você precisa criar um déficit de energia comendo menos calorias ou aumentando o número de calorias que queima por meio de atividades físicas ou ambos.
 

Sedentarismo desacelera metabolismo


É um erro, portanto, dizer que indivíduos com sobrepeso têm um metabolismo “lento” e, por isso, aumentam seu percentual de gordura corporal rapidamente. Embora haja de fato uma conexão entre o metabolismo e a composição corporal , você não tem necessariamente um percentual de gordura corporal mais alto porque queima lentamente.
 

Como mencionado anteriormente, as influências genéticas podem estar em jogo na forma como seu corpo armazena gordura, mas é o desequilíbrio calórico ao longo do tempo que é responsável pelo ganho de peso corporal.


No geral, seu metabolismo não desacelera porque você está envelhecendo e consumindo mais alimentos gordurosos em sua vida. Em vez disso, é em grande parte devido a duas coisas que tendem a acontecer com a idade, mas não por causa disso - uma perda de massa muscular e uma tendência para um estilo de vida sedentário.


E esta é uma boa notícia se você está acima do peso porque, ao contrário do processo de envelhecimento , que é irreversível, você tem algum controle sobre sua perda muscular e seus hábitos de vida. Basta se exercitar e fazer ajustes na alimentação. O 2015 Dietary Guidelines for Americans recomenda cortar calorias em 500 a 700 calorias por dia para perder 0,5 a 0,7 kg por semana. Se você puder adicionar alguma atividade física ao seu dia, você alcançará seus objetivos de perda de peso ainda mais rápido.


Lembra que quando criança você passava muito tempo correndo na escola?

Quando você era mais jovem estava sempre se movimentando, fazendo exercícios. Hoje, você raramente sai da cadeira do escritório, dirige de / para o trabalho, vai para casa e se senta mais um pouco, e ainda está comendo como se fosse um adolescente de 20 anos. 

Você se mexe menos, mas sua nutrição e controle de porções não melhoraram. É a fórmula perfeita para o desequilíbrio calórico. Combine isso com a perda de massa muscular devido à inatividade, que diminui o seu metabolismo, e você estará no caminho certo para ganhar peso com a idade - mas por causa do seu estilo de vida, não necessariamente da sua idade.


Como acelerar 
 

Então, como você luta contra o excesso de gordura corporal?


Essa é uma daquelas coisas na vida em que você já está ciente da verdade (às vezes dolorosa), mas sua mente ainda quer acreditar em uma mentira reconfortante, como culpar o ganho de peso por um metabolismo lento.


Coma menos. Exercite-se mais. Sem dietas radicais malucas, sem exercícios insanos e sem "truques estranhos". Em teoria, parece simples.


Mas todos podemos concordar que não é tão simples quanto parece.


Embora você não tenha muito controle sobre a velocidade de seu metabolismo basal, pode controlar quantas calorias queima por meio de seu nível de atividade física. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queima. Na verdade, algumas pessoas que dizem ter um metabolismo rápido são provavelmente apenas mais ativas - e talvez inquietas mais - do que outras.

Você pode queimar mais calorias com:
 

Exercícios aeróbicos regularesO exercício aeróbico é a forma mais eficiente de queimar calorias e inclui atividades como caminhar e andar de bicicleta. Como meta geral, inclua pelo menos 30 minutos de atividade física em sua rotina diária. Se você deseja perder peso ou atingir metas específicas de condicionamento físico, pode ser necessário aumentar ainda mais o tempo gasto em atividades físicas. Se você não consegue reservar um tempo para um treino mais longo, tente sessões de 10 minutos de atividade ao longo do dia. Lembre-se de que quanto mais ativo você for, maiores serão os benefícios.
 

-Treinamento de força. Os especialistas recomendam exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso, pelo menos duas vezes por semana. O treinamento de força é importante porque ajuda a neutralizar a perda muscular associada ao envelhecimento. E como o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, a massa muscular é um fator chave na perda de peso.


-Mudança de estilo de vida. Qualquer movimento extra ajuda a queimar calorias. Procure maneiras de caminhar e se mover alguns minutos a mais a cada dia do que no dia anterior. Subir as escadas com mais frequência e estacionar mais longe na loja são maneiras simples de queimar mais calorias. Mesmo atividades como jardinagem, lavar o carro e tarefas domésticas queimam calorias e contribuem para a perda de peso.

 

Por mais que parece difícil, você deve dar um passo de cada vez se quiser melhorar sua saúde e se tornar uma versão melhor de si mesmo.