Se você quer ficar em boa forma e está vasculhando a internet em busca de estilos de treino eficazes, é provável que tenha encontrado algo chamado HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade.

Ao longo dos anos, tanto os atletas profissionais quanto os aficionados por exercícios físicos adotaram esse método de treinamento.

Quer seja para diminuir a massa gorda ou aumentar o ganho muscular, você provavelmente está se perguntando se é o tipo de treino certo para você atingir seus objetivos de composição corporal o mais rápido possível.

Continue a leitura para entender esse estilo de treino e como você pode usá-lo para obter os resultados desejados.


O que é HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é baseado na premissa de que uma explosão curta de atividades pode ter um impacto enorme e duradouro em sua composição corporal. Em suma, não se trata de quanto tempo você está se exercitando, mas sim de quão intensos você está realizando os exercícios dentro de um determinado período de tempo.


Em uma rotina típica de HIIT, você alterna entre intervalos de movimentos rápidos e intensos e períodos curtos de descanso. Veja como o American Council on Exercise (ACE) descreve o HIIT :


A maioria dos exercícios de resistência, como caminhar, correr ou subir escadas, são realizados em intensidade moderada ou nível de esforço de 5-6 em uma escala de 0-10. Intervalos de alta intensidade, por outro lado, são feitos em um nível de esforço de 7 ou superior e normalmente são sustentados por 30 segundos a 3 minutos, embora possam ser tão curtos quanto 8-10 segundos ou 5 minutos; quanto maior a intensidade, menor o intervalo de velocidade. Os intervalos de recuperação são iguais ou maiores que os intervalos de velocidade.


Correr no estilo HIIT envolve intervalos de 30 a 60 segundos de corrida perto do pico de sua habilidade. Você segue esta corrida quase sem fôlego (mas definitivamente sem fôlego!) com um período de relaxamento comparável a uma caminhada.


Embora não haja um conjunto específico de diretrizes sobre a frequência com que você deve fazer HIIT, alternar períodos de atividades de alta e baixa intensidade pelo menos três vezes por semana é uma boa regra para colher seus benefícios. Um estudo no European Journal of Endocrinology relatou que indivíduos do sexo masculino após um programa HIIT de 8 semanas experimentaram ganho muscular e perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal, embora o programa não incluísse levantamento de peso.


A grande vantagem do HIIT é que você pode aplicar o treinamento intervalado a quase qualquer tipo de treino - desde corrida até treinos de força. Isso significa que você pode combinar continuamente os estímulos. Se você já é nosso aluno (a) já veio à mente que essa estratégia é aplicada em Orange, Bootcamp, SoulBoxe, Running Class, SpeedSoul, entre outras atividades.


HIIT e seu impacto na gordura corporal

O HIIT demonstrou ser mais eficaz em queimar a gordura corporal do que outros tipos de exercício. Em termos de gordura abdominal, estudos descobriram que os exercícios HIIT ajudam a reduzir a gordura visceral (massa de gordura ao redor dos órgãos) e subcutânea (sob a pele).
 

Outro estudo comparou os resultados entre um grupo de participantes que se comprometeu a três dias por semana de rotina de exercícios de alta intensidade e outro grupo que fez cinco dias por semana de exercícios de baixa intensidade. Depois de dezesseis semanas, os pesquisadores descobriram que os participantes que se comprometeram com uma rotina de exercícios de alta intensidade por três dias por semana perderam mais gordura do que o grupo que compareceu para exercícios de estado estacionário de baixa intensidade.
 

O papel significativo do HIIT na redução da massa gorda é uma boa notícia se você não está vendo resultados consistentes na redução do percentual de gordura corporal, apesar de sua rotina de exercícios regulares.
 

HIIT e seu impacto na massa muscular

Quanto ao possível papel do HIIT na construção de massa muscular magra , vamos dar uma olhada nas descobertas de um estudo publicado em 2017 no Journal of Diabetes Research.
 

Os pesquisadores compararam os efeitos de cinco semanas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) entre mulheres jovens e com sobrepeso em termos de aptidão cardiorrespiratória, composição corporal e glicose no sangue.


Os participantes do grupo HIIT realizaram 60 repetições de exercícios intervalados de alta intensidade - em 8 segundos a 90% do consumo máximo de oxigênio e 12 segundos de repouso em ciclos de 20 minutos. Enquanto isso, os participantes do grupo MICT realizaram exercícios contínuos a 65% do consumo máximo de oxigênio por 40 minutos.


Em termos de mudanças na massa magra, os pesquisadores concluíram o seguinte:


“..O grupo MICT experimentou uma diminuição significativa da massa magra total (TLM). Enquanto isso, no grupo HIIT a massa muscular permaneceu inalterada. ”


Com base nas descobertas do estudo, aqui está o que sabemos até agora:


HIIT, no entanto, pode ajudar a preservar ou reter a massa muscular magra, enquanto o MICT pode potencialmente fazer você perder massa muscular magra se você estiver tentando perder massa gorda ao mesmo tempo


​Um dos muitos benefícios do HIIT é que ele aumenta a proporção das fibras musculares de contração rápida em relação às fibras musculares de contração lenta.

Por que isso é importante? As fibras de contração rápida são o principal fator de sua força e velocidade. Eles também são muito importantes para treinar, pois se você não os usar, você os perde , especialmente à medida que envelhece.
 

Embora o HIIT possa não ser tão eficaz no aumento da massa muscular, ele oferece benefícios potenciais para alcançar aquela aparência esculpida. No entanto, se o seu objetivo principal é construir massa muscular, a musculação ou o treinamento com pesos podem ser sua melhor aposta. Você pode também combinar os dois métodos para atingir a composição corporal desejada.


Além de ajudar a melhorar a composição corporal por meio da perda de massa gorda, o HIIT também oferece os seguintes benefícios:


Aumentos curtos, porém explosivos, de exercícios podem ser mais eficazes para aumentar seu V02 máx - uma medida de resistência aeróbica - do que realizar o mesmo exercício em um ritmo mais lento. Isso pode ajudá-lo a usar o oxigênio com mais eficiência e aumentar o desempenho nos exercícios.


Novas descobertas de pesquisas concluíram que o HIIT melhora o metabolismo da glicose nos músculos e aumenta a sensibilidade à insulina entre os diabéticos tipo 2.


HIIT é  percebido como uma atividade mais agradável do  que exercícios contínuos de intensidade moderada. Essa descoberta sugere que o HIIT provavelmente promoverá a  adesão ao exercício de longo prazo do que outros estilos de treino.


HIIT é a maneira mais eficaz de estimular o efeito EPOC​.​ Em um  estudo de 2015  comparando o efeito pós-treino, também conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou EPOC, o HIIT reina. Quanto mais oxigênio seu corpo necessita para retornar ao estado metabólico de repouso, mais calorias você queima. Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias mesmo depois de um dia de exercícios.
 

Independentemente da rotina de exercícios ou do método HIIT de sua preferência, você pode aproveitar ao máximo sua rotina HIIT aderindo às seguintes práticas recomendadas:
 

- Complemente sua rotina HIIT com outros estilos de treino ou programas de treinamento, como pilates, boxe ou bike indoor para manter as atividades dinâmicas e divertidas.

- Use as dicas do seu próprio corpo para avaliar o nível de esforço. Por exemplo: você está fazendo certo se pode dizer palavras isoladas no meio de sua rotina HIIT, mas não deve ser capaz de completar frases inteiras. Portanto, se você ainda se pega conversando na academia entre as repetições e não está vendo resultados, talvez seja a hora de aumentar o nível de esforço.

- Se você tiver problemas de saúde, é melhor consultar seu médico ou profissional de saúde antes de começar a treinar HIIT.

- Para tirar o máximo proveito de qualquer forma de HIIT, crie o hábito de fazê-lo de forma consistente.