Como o tempo atua contra o seu corpo e o que fazer
Pergunte a qualquer consultor financeiro que se preze sobre quando você deve investir para a aposentadoria e provavelmente obterá a mesma resposta: é crucial que você comece o mais rápido possível, tanto quanto possível.
Por quê? Porque quanto mais cedo você investir em seu futuro, melhores serão suas chances de ter um estilo de vida confortável na velhice. Quanto mais cedo você começar, maiores serão as chances de ter uma conta de investimento saudável que possa sacar mais tarde na vida, o que pode permitir que você faça todas as coisas que deseja na aposentadoria.
O mesmo se aplica à sua saúde e composição corporal.
Se você está na casa dos 20 ou 30 anos, é fácil desconsiderar completamente a sua forma física se quiser, assim como é fácil esquecer de investir dinheiro para a aposentadoria. Você parece e se sente saudável com pouco ou nenhum esforço.
O tempo, ao que parece, está do seu lado. Mas você não conseguirá manter sua saúde se continuar levando um estilo de vida pouco saudável.
Como qualquer pessoa que esteja na casa dos 40 anos ou mais lendo isto lhe dirá: o tempo que você vive está emprestado. Você pode se sentir invencível hoje, mas o tempo irá alcançá-lo, e mais cedo do que você pensa.
Se você não começar a desenvolver e manter uma composição corporal saudável por meio de exercícios enquanto é jovem, colherá os efeitos na velhice. Você experimentará diminuição da força, capacidade funcional e qualidade de vida. Você estará velho e frágil. Mas nem tudo é desgraça e tristeza. Continue lendo para entender como o envelhecimento afeta seu corpo e aprenda exercícios que ajudarão a preservar a composição e a força do corpo e a aproveitar seus anos dourados.
Veja como o envelhecimento afeta o corpo
Você pode não perceber, mas seus músculos estão constantemente sendo quebrados e reparados. Quando você usa os músculos, as lacerações microscópicas são causadas pelo uso e desgaste diário. Isso exige reconstruir essas perdas com proteína.
Este é o problema: à medida que você envelhece, seu corpo para de reconstruir seus músculos com a eficiência de antes. Com o tempo, isso leva a uma redução na massa e força muscular geral. Essa perda pode ser decorrente de uma combinação de fatores, incluindo alterações hormonais (por exemplo, o nível do hormônio testosterona diminui gradualmente), inatividade física e condições comórbidas (doenças cardiovasculares, diabetes, câncer).
Agora um alerta: esta redução na massa muscular não ocorre apenas em idosos. A pesquisa mostrou que o pico de força e desenvolvimento começa na década de 20 e começa a estagnar aos 30 anos.
Para muitas pessoas, a diminuição da força (seja consciente ou não) se traduz em ser menos ativo e as atividades de rotina anteriores tornam-se mais difíceis. Menos atividade significa menos calorias queimadas, menos desenvolvimento muscular e, com o tempo, mudanças negativas na composição corporal - principalmente perda muscular e aumento na porcentagem de gordura corporal.
Se não mudar os hábitos, em algum ponto dos 30 anos, seu corpo começará a perder músculos progressivamente ano após ano e, aos 50 anos, você pode ter perdido cerca de 10% de sua área muscular ou mais. Depois disso, você pode perder 15% do restante até os 60 anos e outros 15% aos 70. Eventualmente, você ficará velho e frágil e não poderá aproveitar a vida ao máximo.
É verdade que você não terá todos os sintomas do envelhecimento do dia para a noite. Mas com o tempo você começará a notar os efeitos da velhice. Aqui estão três coisas a serem observadas.
1 - Movimentar-se se tornará mais difícil
No momento, você provavelmente está dando valor à sua mobilidade. Você pode correr, subir um lance de escadas, jogar uma bola e até andar de bicicleta. Todas essas coisas parecem fáceis agora.
Mas quando você começa a perder músculos, essas ações simples podem se tornar difíceis. De repente, pegar o elevador se torna uma necessidade, não um luxo. Você se cansa com mais facilidade. Até mesmo entrar e sair de um carro pode se tornar um desafio. Todas essas são experiências possíveis que você pode ter como resultado da perda de músculo, já que a perda de função e independência é uma consequência muito comum da perda de músculo com a idade.
2 - Ganhar gordura fica fácil
Lembra-se de como seus músculos eram como o motor do seu corpo e colocavam uma grande demanda em seu corpo por calorias para alimentá-los? Na juventude, você não precisava se preocupar com uma dieta saudável. Parecia que você poderia comer quantas calorias quisesse sem engordar. Bem, a realidade é que seus músculos estão ligados ao seu metabolismo , então, assim que seus músculos começam a diminuir, o mesmo ocorre com o seu metabolismo.
Quando isso acontece, muitas pessoas descrevem como seu "metabolismo desacelerando". Isso é apenas parcialmente verdadeiro; a maior parte do que realmente está acontecendo é a perda de músculo, o que significa que seu corpo precisa de menos calorias para funcionar.
Se o seu corpo precisa de menos calorias, mas você continua a comer o mesmo número de calorias que fazia antes, começará a ganhar gordura corporal. E mais: todo esse processo pode ocorrer sem alterações drásticas no seu peso.
Conforme a perda muscular progride e é substituída por gordura ( dois processos separados , lembre-se), seu peso corporal pode permanecer praticamente inalterado - mascarando mudanças significativas na composição corporal e potencialmente levando a uma ampla gama de problemas de saúde associados à obesidade.
3 - Problemas de saúde começarão a aparecer
Os seres humanos tendem a ganhar peso na meia-idade devido a uma combinação de muitos fatores diferentes, incluindo tornar-se menos ativos. O aumento da gordura corporal tem sido associado a muitos problemas de saúde diferentes.
Um dos riscos à saúde mais citados é o diabetes . Estudos demonstraram que o ganho de peso constante ao longo da vida pode levar ao aparecimento de diabetes na idade adulta . Isso se deve em parte não apenas ao aumento da gordura corporal, mas também à perda muscular. A perda de massa muscular esquelética tem sido associada à resistência à insulina : quanto menos músculos você tem, menos sensível à insulina você se torna - conforme sua sensibilidade à insulina diminui e você se torna mais resistente, seu fator de risco para diabetes tipo II aumenta (para revisar: sensibilidade à insulina é bom, enquanto a resistência à insulina é ruim para sua saúde).
Mas não se esqueça, a perda de músculo pode causar outros problemas com a idade. Uma condição particularmente prejudicial, especialmente para as mulheres, é o início da osteoporose. A osteoporose ocorre quando mais osso velho é reabsorvido do que osso novo é criado. Vários estudos publicados em homens e mulheres relacionaram a diminuição da massa muscular com ossos mais finos e fracos, aumentando o risco de osteoporose e o risco de lesões graves por quedas.
Músculo: sua fonte de juventude
O músculo é um tecido extremamente importante que é uma parte crucial da saúde do seu corpo . Ter um corpo bem desenvolvido com massa muscular suficiente não é apenas para ter uma boa aparência - é para promover um corpo saudável e viver uma vida plena pelo maior tempo possível.
Uma maneira útil de entender isso é pensar nos músculos do corpo como uma "economia" interna do corpo. Conforme você se exercita e seu corpo converte a proteína de sua dieta em proteína muscular, você cria “depósitos” musculares, semelhantes a depositar dinheiro em uma conta poupança.
Assim como uma conta bancária maior pode ajudá-lo a fazer as coisas que você deseja financeiramente, músculos maiores o ajudam a fazer as coisas que deseja fisicamente. E assim como quando chegam tempos financeiros difíceis - como quando você perde um emprego inesperadamente - uma conta de poupança saudável pode ajudá-lo a manter sua cabeça acima da água, quando seu corpo passa por uma crise - como ficar gravemente doente ou ferido - seu corpo puxa seus músculos para reservas de proteína . Quanto maiores as reservas, mais fácil é se recuperar de uma crise, física ou financeira.
Se você não se exercita atualmente e ainda se sente bem, provavelmente pode agradecer aos céus por isso. No entanto, este passe livre na saúde não durará para sempre. Se você ainda é jovem, precisa preservar sua vantagem o máximo possível para que, quando começar a perder músculos devido ao envelhecimento, não se torne frágil e fraco.
Trabalhe contra a perda muscular
A partir dos 30 anos, este é um momento crucial para investir na sua saúde . O tempo que você gasta para desenvolver e preservar a massa muscular agora renderá dividendos no futuro.
Felizmente, embora seu corpo possa eventualmente começar a perder massa muscular em um ritmo mais rápido devido ao avanço da idade, seu corpo não perde a capacidade de ganhá-la. Não importa se você tem 23 ou 84 anos ; o treinamento de resistência (levantamento de peso ou outros exercícios que desafiam os músculos) tem um efeito positivo na construção de massa magra.
Alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para preservar os músculos em todas as partes do corpo que são eficazes e eficientes em termos de tempo são os que chamamos de multiarticulares, como agachamento, supino, levantamento terra, levantamento olímpico, entre outros. Esses exercícios, embora inicialmente desafiadores, são ótimos porque eles têm como alvo muitos grupos diferentes ao mesmo tempo e, se executados corretamente, podem levar ao desenvolvimento de músculos em todo o corpo.
Notícias ainda melhores: as pessoas que estão apenas começando a fazer esses tipos de exercícios podem experimentar ganhos rápidos em um período de tempo relativamente curto, com pouco ou nenhum platô. Por exemplo, um grupo de mulheres que começou a se exercitar realizando agachamentos em um estudo controlado teve mais de meio quilo de ganho muscular em 4 semanas agachando apenas duas vezes por semana. Isso são apenas 8 sessões.
Agora que você já sabe a importância de se exercitar e de construir músculos, se já é cliente Performa, vai lembrar que nós trabalhamos exercícios de força de várias formas não apenas na musculação mas também em nossas aulas coletivas como Orange, SoulBoxe, Bootcamp, Pump, Running Circuit, SpeedSoul, RPM, Pilates, Circuito Funcional, entre outras. E como monitoramos se estamos avançando na construção de massa magra? Através de bioimpedância.
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