Acredite: quando você se sentir muito cansado (a) para treinar, o problema pode ser sua mente, não seus músculos.

Em um novo estudo publicado na revista Medicine & Science in Sport & Exercise, corredores profissionais de endurance correram o máximo que puderam após completar uma tarefa de computador de 45 minutos que envolvia pressionar rapidamente uma tecla quando solicitado. Em outro teste eles correram depois de assistir a um documentário, e se saíram melhor. Em ambos os testes, seus batimentos cardíacos, consumo de oxigênio e níveis de lactato eram todos iguais, o que significa que seus corpos não estavam comprometidos. Seus cérebros estavam.

“A fadiga mental aumentou o esforço percebido”, ou o quanto eles pensaram que estavam se esforçando durante a corrida, diz Bruno Moreira Silva, PhD, professor assistente no departamento de fisiologia do Universidade Federal de São Paulo, Brasil, que conduziu o estudo. Por causa disso, eles não puderam correr tão longe.
 

A Ciência da Fadiga Mental

Assim como você pode ficar fisicamente cansado após uma corrida de 16 quilômetros ou um treino rápido de HIIT, você pode ficar mentalmente fatigado após um longo dia de trabalho ou uma tarefa difícil que dura apenas alguns minutos, de acordo com Kristy Martin, professora assistente na Universidade do Instituto de Pesquisa de Esportes e Exercícios de Canberra, na Austrália. Uma tarefa que causa fadiga mental normalmente é “algo que você prefere não fazer, seja porque é realmente desafiador ou muito chato”, diz Martin.

Outros estudos mostraram que o cansaço mental pode afetar negativamente sua capacidade de manter um certo nível de potência em uma bicicleta ergométrica ou realizar um exercício isométrico (como uma prancha). Mas se você notar, nenhum desses são sprints. Isso porque a resistência - “qualquer atividade em que você precise se controlar”, de acordo com Martin - pode exigir um esforço mental consciente para decidir continuar. “E como a fadiga mental aumenta a percepção de esforço, essa decisão fica mais difícil conforme você avança”, diz Martin. Por outro lado, durante uma corrida de 20 segundos, você tem menos tempo para pensar ou perde a motivação.

Os sintomas da fadiga mental são fáceis de identificar: falta de energia, falta de vontade de se esforçar, alterações de humor, lapsos de atenção e até mesmo diminuição da precisão, que podem causar má pontaria durante uma partida de futebol, por exemplo. Mas identificar por que isso ocorre é um pouco mais difícil.

A teoria que Martin e seus colegas delinearam em uma revisão recente gira em torno do acúmulo de um composto chamado adenosina na parte do cérebro que controla o esforço percebido, a perseverança da tarefa e o processamento de esforço versus a recompensa. A adenosina é produzida por intensa atividade mental e física. E os pesquisadores acham que quanto mais você coleta em seu cérebro, mais forte é o sinal que seu cérebro precisa enviar para continuar pedalando, correndo, etc, o que torna a tarefa mais desafiadora. A adenosina também bloqueia a liberação de dopamina, a substância química que regula a motivação, por isso tem um efeito duplo em sua mentalidade.
 

A boa notícia? Se você tornar as coisas mais fáceis para sua cabeça, seu corpo terá o melhor desempenho. Veja conseguir isso em 5 etapas:
 

1) Organize-se e evite a fadiga mental.
Se você quiser se esforçar muito nos treinos, evitar a fadiga mental de antemão é crucial, diz Samuele Marcora, PhD, professor do departamento de ciências biomédicas e neuromotoras da Universidade de Bolonha, na Itália. Para fazer isso, prepare-se o máximo possível antes do treino. Agende sua aula no app Performa, escolha a roupa, arrume a mochila, organize a agenda do dia. Faça isso e tanto o treino quanto a preparação para ele serão menos cansativos.

2) Recupere-se antes do treino.
Às vezes - quando você tem reuniões consecutivas o dia todo, por exemplo - a fadiga mental é inevitável. Há poucas evidências científicas sobre exatamente quanto tempo dura a fadiga, mas a recuperação adequada “requer tempo e evitar gatilhos”, diz Silva. Martin recomenda uma pausa de 20 a 30 minutos para que seu cérebro possa desligar e reiniciar, bem como um lanche pré-treino fácil de engolir, já que seu cérebro tende a armazenar adenosina quando você está com pouco combustível.
 

3) Beba uma xícara de café.
A cafeína tem uma estrutura semelhante à adenosina, portanto, quando se liga aos receptores de adenosina, pode bloquear os efeitos do composto. Além do mais, a cafeína reduz a atividade nas áreas pré-motoras e motoras do cérebro durante o exercício, descobriu a pesquisa de Marcora, reduzindo a percepção de esfoço no momento. Beba uma xícara cerca de 30 minutos antes do treino e você poderá treinar mais forte, por mais tempo.
 

4) Engane sua mente.
Se você ainda sente que seu cérebro está prejudicando seu treino, não há necessidade de sucumbir a ele. Reduza o seu esforço percebido com música (quanto mais você quer ir, mais rápida a batida deve ser), conversa interna (pense na segunda pessoa, para "Você pode continuar"), ou mesmo apenas sorrindo (o que também melhora sua energia no treino).
 

5) Acredite que é apenas um sentimento.
Não importa o quão alto seja a voz em sua cabeça dizendo que você não pode ir por mais um minuto, lembre-se de que é apenas sua cabeça - não um músculo ou uma articulação implorando para você parar porque dói e não pode continuar. “Várias pessoas me disseram saber que o limite é perceptivo e as torna capazes de dar o melhor de si”, diz Marcora. Portanto, concentre-se no fato de que sentir que não pode fazer mais é apenas um sentimento, e você pode ignorar. Essa pequena dose de perspectiva pode ser suficiente para ajudá-lo a fazer o que precisa ser feito, e ir para outro nível. 
 

Quer mais dicas sobre como Não Parar? Clique aqui e baixe nosso Ebook Dicas Infalíveis para Não Parar.

Tem dúvidas sobre como começar, ou retomar os treinos? Fale com a gente pelo Whattsapp.