Criar hábitos novos e mais saudáveis ​​é difícil. Se fosse o caminho mais simples, estaríamos todos no auge da saúde e da boa forma física. Mas não é o que acontece. 

Ainda assim, existem maneiras simples e concretas de fazer com que essas metas funcionem - e se mantenham a longo prazo - em nossas vidas. A seguir listamos 5 atitudes simples que podem fazer mudanças positivas acontecerem.
 

1. DEFINA METAS FACTÍVEIS

A primeira etapa para criar hábitos saudáveis é descobrir, com clareza, quais hábitos você quer ter. Para fazer isso, defina suas metas.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Consulting and Clinical Psychology, definir metas é uma técnica de mudança comportamental imprescindível para ter êxito nas transformações.(1) Segundo os pesquisadores, é preciso se engajar verdadeiramente em definir metas, visando maximizar as mudanças comportamentais.

Separe um tempo para explorar ativamente os hábitos que quer criar: do que você precisa na sua vida, agora? Tendo em mente este valioso item de autoconhecimento, siga para a próxima etapa: formular um plano específico. 

Por que funciona: um dos principais motivos pelos quais não atingimos nossos objetivos é que muitas vezes tentamos fazer várias mudanças de uma vez. Mudamos nossa dieta, começamos academia, meditação pela manhã.... e depois de alguns dias nossas boas intenções desmoronam. Em vez disso, comece com uma mudança gerenciável por vez. Por exemplo: começar a fazer um tipo de exercício ou comer com mais atenção para que possa avaliar melhor se está satisfeito ou apenas comendo para limpar o prato.

“Os clientes costumam se sentir incomodados com a simplicidade dessa abordagem e pensam que precisam fazer muito mais para obter resultados”, diz o Dr. John Berardi, fundador da Precision Nutrition e membro do Nike Performance Council. Mas mudar apenas uma coisa de cada vez é a chave para construir o sucesso. “Talvez você ainda esteja comendo pizza, mas agora está comendo devagar e com atenção. Depois de ganhar consciência e dominar um conjunto de habilidades, você pode pegar o que aprendeu e aplicá-lo ao seu próximo objetivo. ”

2. COLOQUE SEU PLANO NA AGENDA

Definiu com precisão os hábitos que precisa criar? Então estabeleça um plano bem específico, contendo ações realistas. Quais são as pequenas medidas sustentáveis que você pode implementar e repetir constantemente para formar hábitos saudáveis e, assim, alcançar suas metas?

Um estudo publicado no “British Journal of General Practice” sugere pequenas mudanças são uma estratégia eficaz para mudar comportamentos e criar hábitos.(2)

Por que funciona: a melhor maneira de realmente garantir que um novo hábito seja mantido é agendá-lo em sua agenda. Melhor ainda, escreva exatamente o que você deseja realizar e torne-o um compromisso recorrente - digamos, agendar uma corrida de uma milha todos os dias da semana ao meio-dia. A previsibilidade ajuda você a se apropriar do seu tempo e entrar no ritmo de um novo hábito. Também sinaliza para colegas de trabalho, amigos, cônjuges e filhos que esta é uma mudança que veio para ficar. Esperamos que eles honrem e ajudem a apoiar seus objetivos.

3. SEJA CONSISTENTE, FOQUE NO PROCESSO

Pesquisas indicam que a mera repetição de uma ação simples faz dela um hábito, porque ela é ativada a partir de situações contextuais.(3)

Explicando com outras palavras: se você repetir os mesmos comportamentos (os bons hábitos) após as mesmas situações, seu cérebro, com o tempo, ficará pronto para realizar estes comportamentos automaticamente. Portanto, concentre-se no processo, não no resultado.

Por que funciona: Ficar obcecado com o resultado final pode ser opressor - tornando muito fácil ficar frustrado e desistir. Em vez disso, concentre-se em um processo do qual você possa se orgulhar, não importa o quê. “Digamos que você queira correr os 10K mais rápidos. Em vez de tornar seu objetivo o tempo, digo aos meus clientes para pensarem em qual processo os levará até lá que está sob seu controle - por exemplo, treinar quatro vezes por semana, seguir um plano de nutrição e incorporar a quantidade de recuperação e mobilidade trabalho de que precisam ”, afirma a Master Trainer da Nike, Joslyn Thompson-Rule. “Você pode definir a base para o sucesso, desde que apareça por si mesmo.” Ao focar no processo em vez de no resultado, uma meta elevada se transforma em etapas simples e acionáveis ​​que realmente levam você a um tempo de corrida mais rápido.

4. NAS RECAÍDAS USE A ESTRATÉGIA "E DAÍ, E AGORA?"
Sempre que você fizer uma mudança no estilo de vida, enfrentará adversidades e deslizes acontecerão. Haverá dias em que você não vai conseguir seguir o plano, ou vai pular um treino, ceder às tentações, não vai dormir o suficiente, etc.

Pesquisadores de Londres afirmam que: “Deixar de realizar um comportamento apenas ocasionalmente não afetou significativamente o processo de formação dos hábitos”.(4) O status de “automático” de um hábito volta a vigorar assim que retomamos a ação. 

Claro, se você parar de realizar o hábito saudável, será mais difícil transformar novamente os comportamentos em hábitos. Só recomeçando com firmeza. Tudo bem ter um daqueles dias em que nada sai como o planejado, mas entre na linha assim que possível para manter o ritmo da criação de hábito.

Ryan Flaherty, diretor sênior de desempenho da Nike, sugere o uso de "E daí, e agora?" mantra que ele dá aos atletas profissionais que treina. Veja como fazer: “ E daí , comi uma pilha gigante de batatas fritas no almoço. Agora, o que vou comer no jantar? " ou “ E daí , perdi meu treino esta manhã. Agora, o que vou fazer amanhã de manhã? "

“Usando o 'E daí, e agora?' mentalidade é uma maneira de voltar ao cavalo para que ele não transforme uma refeição ruim em um dia inteiro de refeições ruins, ou uma semana de treinos perdidos em um mês de treinos perdidos ”, diz Flaherty. “Ele permite que você saia de uma falha em vez de se envolver nela e mostra o controle que você tem para mudar o futuro.” Também ajuda a liberar a pressão para ser perfeito, desarma a espiral descendente e torna muito mais provável que você volte aos trilhos mais cedo.

Lembre-se de que os hábitos de longo prazo são formados pela consistência, não pela perfeição. Experimente essas estratégias para manter seus novos hábitos saudáveis ​​e experimente o "E daí, e agora?" para solavancos que você enfrenta ao longo do caminho. Você consegue!

5. FAÇA UMA PAUSA DE VEZ EM QUANDO
Nem só de pão vive o homem, e trabalhar demais sacrifica os hábitos saudáveis. Claro que precisamos ralar muito na vida, seja por dinheiro ou atrás das nossas metas fitness, mas todo mundo precisa de pausas. Separare um tempo semanal para relaxamento e reflexão. Lembre-se de praticar ativamente a positividade e a gratidão, para recompensar o corpo por tudo o que ele fez por você durante a semana.