Se você acha que as endorfinas são para agradecer pela alta emocional que você experimenta após o exercício, você não está errado. Mas você também não está totalmente certo.

Endorfinas são analgésicos naturais que são liberados no cérebro quando seu corpo está sob estresse, explica Tiina Saanijoki, PhD, neurocientista e gerente de pesquisa da Universidade de Turku e da Universidade Åbo Akademi, na Finlândia. 

As pessoas costumam pensar que as endorfinas surgem com qualquer tipo de exercício. A verdade é que eles entram em ação apenas durante a atividade feita em certas intensidades ou por determinados períodos, e essas especificações variam de pessoa para pessoa, diz Saanijoki. 

No estudo recente de Saanijoki, sua equipe descobriu que uma breve sessão de HIIT desencadeou mais uma onda de endorfina do que uma hora de ciclismo moderadamente intenso. E alguns participantes viram um aumento nas endorfinas em intensidades mais baixas do que outros.

“As endorfinas entram em ação apenas durante a atividade realizada em certas intensidades ou por certas durações, e essas especificações variam de pessoa para pessoa", explica Tiina. 

Mas não se preocupe: uma injeção de endorfina é apenas uma das maneiras pelas quais o movimento pode melhorar o seu humor e diminuir a sensação de tristeza. Você também pode se colocar em uma posição melhor desempenhando atividades que estimulem outras respostas positivas, incluindo a liberação de “hormônios da felicidade” e uma injeção instantânea de energia.

Não tem certeza de qual atividade física é melhor para qualquer estado mental em que você se sente preso agora? Considere as dicas a seguir de especialistas que sentem todas as sensações também.

 

1. Quando você está se sentindo para baixo: cardio em estado estacionário
 



Quando você está se sentindo baixo, um treino de alta energia às vezes é a última coisa para a qual você está com disposição. Boas notícias: você não precisa necessariamente de um. Caminhada rápida ou corrida na esteira, pedalar ou remar podem inundar você com hormônios do bem-estar, diz Wendy Suzuki, PhD, professora de ciência neural e psicologia na Universidade de Nova York . 

A dopamina também aumenta quando você come aquele alimento de dar água na boca que você anseia, vê um novo gosto nas redes sociais ou faz sexo, diz ela, enquanto a serotonina aumenta quando você ri ou sente o sol na pele. Em outras palavras, esses químicos, geralmente chamados de hormônios da felicidade, são verdadeiros impulsionadores do humor.

Qualquer que seja o cardio que você escolher, mantenha por pelo menos 10 minutos, diz Suzuki, que é quando os efeitos começam a aparecer.



2. Quando você está se sentindo frustrado: HIIT ou Boxe
 



Levante a mão se você já descontou a raiva em um saco de pancadas ou em uma bola. Todo o mundo? Isso porque “jogar tudo para fora” durante o exercício inicia uma reação química - de endorfinas, serotonina e dopamina - que pode ajudá-lo a lidar com a eliminação de sentimentos frustrantes, diz Suzuki. Além disso, o foco necessário para terminar um treino desafiador pode tirar sua mente dos problemas, acrescenta Saanijoki.

Apenas tome cuidado para não forçar muito além do seu nível de esforço normal: a pesquisa de Saanijoki descobriu que ir ao extremo mar pode aumentar os sentimentos negativos, para não mencionar a dor. Por quê? O exercício ainda é uma forma de estresse em seu corpo, então quando as coisas ficam muito difíceis, aquele doce alívio no final pode não valer a pena, deixando você chateado, diz Saanijoki. 

Você provavelmente conhece seus limites, mas caso ainda esteja descobrindo-os, um estudo descobriu que empurrar sua frequência cardíaca acima de 90% do máximo por mais de 40 minutos por semana está relacionado à irritabilidade e pode aumentar o risco de lesões.


3. Quando você está se sentindo extremamente estressado: levantamento de peso
 

Nesses momentos, sua mente está se movendo mais rápido do que consegue. “O treinamento de força pode ser particularmente fundamental e trazê-lo de volta ao momento presente, especialmente quando você está trabalhando com peso pesado”, diz Laura Khoudari, uma personal trainer certificada que trabalha com clientes que estão se curando de traumas e estresse crônico e a autora de Lifting Heavy Things

Para levantar pesos com segurança e eficiência, você precisa estar tão atento à sua forma e como seu corpo se sente que seu cérebro não tem muito espaço para pensar em mais nada, explica Khoudari. Mesmo se você não estiver levantando peso no estilo homem forte, mover-se lentamente e sintonizar o grupo muscular ativo (por exemplo, sentir seu bíceps se contrair a cada movimento) pode ajudar a acalmar sentimentos de ansiedade, diz ela.

O que quer que você esteja treinando, diminua o ritmo contando as fases de cada repetição. Por exemplo, se você estiver em uma série de agachamento, gaste 3 segundos para descer, depois levante-se e pare por um segundo no topo. E certifique-se de esfriar com 5 minutos de alongamento ou cardio em estado estacionário para ativar seu sistema nervoso parassimpático (seu modo de “descanso e digestão”). Ambos podem deixar sua mente e corpo em um estado mais relaxado, diz Khoudari.

Mais uma coisa: o treinamento de resistência pode reduzir os níveis gerais de sintomas de ansiedade, de acordo com pesquisas. Existem várias razões possíveis, mas uma das principais é que o treinamento de força pode levar a uma melhor regulação do sistema que lida com todos os hormônios da felicidade, o que poderia ajudá-lo a lidar melhor com o estresse ao longo do tempo.


4. Quando você está se sentindo autocrítico: Hatha Yoga 
 



já ouviu falar de posturas de força, posturas que lhe dão uma onda instantânea de força, energia e confiança? Embora os mecanismos de como funcionam ainda não sejam claros, os pesquisadores descobriram que posturas expansivas (pense em ficar ereto com as mãos nos quadris) podem ter um efeito fisiológico e comportamental que pode aumentar sua sensação de poder e tolerância ao risco. Acontece que as posturas de yoga, principalmente quando mantidas por apenas 2 minutos, também podem ser benéficas, aumentando sua auto-estima e energia, de acordo com outras pesquisas.

Portanto, em um dia particularmente indiferente, seja gentil e experimente um fluxo Hatha. Essa prática enfatiza as posturas estáticas, dando a você tempo suficiente para se acomodar em sua sensação de força e estabilidade.


5. Quando você estiver se sentindo cansado e irritado: dança
 



Se você está exausto de ficar olhando para o computador o dia todo ou apenas acordou sentindo-se grogue e mal-humorado, uma rápida festa de dança pode ser exatamente o que você precisa para colocar um pouco de energia em seu ritmo.

Ao contrário, digamos, de uma corrida em esteira, “a dança envolve movimentos complexos que requerem esforços consideráveis ​​para aprendê-los e empregá-los adequadamente”, diz Soon-Mi Choi, PhD, professor associado de treinamento atlético e fisiologia do exercício na Midwestern State University. 

“Aprender como combinar passos de dança requer prática, concentração e memória, resultando em maior velocidade de processamento.” Sem mencionar que dançar suas músicas favoritas é, para a maioria das pessoas, divertido - tanto que uma mudança de humor pode acontecer em apenas 10 minutos, diz Choi.
 

Embora a ciência apóie os efeitos benéficos dessas atividades, se você deseja algo diferente, sem dúvida, você deve. Não importa o seu humor, qualquer exercício é melhor do que nenhum, com ou sem aquela enxurrada de endorfinas.