Quem jurou que, neste ano, não adiaria mais começar a treinar em academia, se alimentar de forma saudável e dormir 8 horas por noite?


Então ... já é fevereiro. Já passou o Carnaval... Você começou?
 

“Uma vez que o brilho inicial de seguir uma rotina de bem-estar diminui e a realidade se estabelece, começa a parecer, 'Bem, eu não preciso fazer isso' ou 'Farei isso amanhã', e a rotina fracassa, ” diz Sasha Heinz, PhD, psicóloga do desenvolvimento e treinadora de mentalidade especializada em definição de metas e mudança de comportamento. 

Pesquisadores da Universidade de Scranton realmente quantificaram esse fenômeno em um estudo com 200 pessoas que fizeram resoluções de Ano Novo: apenas 19% realmente se mantiveram em suas mudanças positivas por pelo menos dois anos. Isso porque a maioria das pessoas pouco fez para reforçar e apoiar seus novos objetivos, de modo que suas boas intenções foram deixadas de lado.

Quer você esteja naqueles 81% ou se sua rotina de bem-estar desapareceu recentemente, seguir esses passos pode colocar você em uma corrida a toda velocidade em direção a qualquer hábito saudável.

1: Descubra o que motiva você de verdade.
Metas nebulosas não funcionam, diz Nick Wignall, PhD, psicólogo clínico e apresentador de "Minds & Mics", um podcast de saúde mental e desempenho nos Estados Unidos. “Sim, comer mais saudável, ficar em forma e melhorar o sono são coisas realmente boas a fazer”, diz ele. “O problema é que eles são conceituais e vagos; eles não têm muita motivação ”.

Para que uma rotina realmente instigue você, diz Wignall, você precisa ser superespecífico sobre por que é importante. Para fazer isso, comece a fazer perguntas. Por exemplo: se você quer ficar mais forte, pergunte-se por que isso é importante para você. Que benefícios imediatos e de longo prazo você obterá? 

Como sua vida será diferente se você seguir uma rotina de treinamento de força? Responder a essas perguntas por que, o quê e como leva você de "Eu quero ser mais forte" a "Eu quero levantar pesos porque me faz sentir poderoso e confiante, e como se eu pudesse enfrentar os desafios diários com mais facilidade". Agora, esse é um objetivo com alguma importância.
 

2: A estratégia do X.
Uma maneira simples e eficaz de se sentir compelido a seguir em frente: coloque um calendário em sua mesa ou parede e, para cada dia, siga sua rotina saudável - comer bem em todas as refeições, deitar-se às 22h - desenhe um X vermelho ou qualquer combinação de símbolo de cor que fala com você. Wignall chama isso de estratégia do grande X vermelho (BRXS), e tem uma trinca de recompensas.

Primeiro, o BRXS força sua rotina à frente. Agora você tem um lembrete claro e constante, diz Wignall. Em segundo lugar, fazer esse X é gratificante e esse sentimento você trabalhará para obter repetidas vezes. “A imediação é muito mais importante do que a magnitude de uma recompensa”, diz Wignall. “Conseguir imediatamente usar seu grande marcador vermelho para riscar um dia é muito mais gratificante do que dizer, 'Se eu fizer 30 dias de exercícios, então vou para o spa.' Isso é tão distante que não faz nada pelo seu cérebro. ” Por fim, ver todos aqueles lindos Xs vermelhos em sequência reforça todas as coisas incríveis que você fez e torna mais provável que continue assim, diz Wignall.
 

3: Evolua como você fala com você mesmo.
Quando se trata de fazer mudanças, muitas vezes ouvimos uma voz em nossa cabeça nos dizendo como sentir, e tende a assumir um de dois tons. O primeiro é “o sargento instrutor”, o velho forteque grita com os recrutas em filmes de guerra, diz Wignall. O segundo é “o shamer”, acrescenta. Esta é a voz que diz que você deve entrar em forma ou comer melhor, porque do contrário você será inaceitável ou indigno.

Embora possamos pensar que esses tons ásperos e críticos são a forma como nos forçamos a nos elevar psicologicamente e permanecer no caminho certo, ambos são destrutivos. “Quando você é muito duro consigo mesmo, cria um excesso de emoção negativa, o que apenas proporciona mais atrito entre você e seu objetivo”, diz Wignall. “Remova esse fardo e é incrível quanta energia você pode ter para se mover em direção ao que deseja.”

Para descobrir como você fala consigo mesmo, tente dizer em voz alta a meta de bem-estar que está tentando atingir. Agora, ouça como a voz em sua cabeça reage instantaneamente. Está dizendo a você: “Sim, você conseguiu”? Ou é gritar e ditar, como o sargento, ou fazer você se sentir mal consigo mesmo, como o shamer?

Se a resposta for uma destas últimas, reformule seu diálogo interno para ser gentil, encorajador ou mesmo neutro. Isso pode ser tão simples quanto substituir palavras como "deve", "precisa" e "deveria" por verbos mais positivos como "pode", "deseja" e "quer". Então, diz Wignall, veja o que acontece a seguir. “Quando, inevitavelmente, você acaba indo bem, se não melhor, seu cérebro registra que não há benefício em se rebaixar”, diz ele.
 

4: Concentre-se nas coisas boas.
Digamos que você esteja tentando correr regularmente. Claro, pode ser uma pena definir o alarme para o nascer do sol - mas também pode ser incrível cada vez que você conclui um treino. Heinz diz para ficar obcecado com a segunda parte. “Esteja ativamente atento às vantagens”, diz ela, e quando seu cérebro deriva para os momentos difíceis em sua rotina, de propósito puxe de volta para os benefícios. Sim, ir para a cama cedo é difícil, mas você sempre se sente revigorado pela manhã. 

Sim, o aquecimento leva tempo, mas você não se machuca há meses. Ainda se pega pensando nas partes difíceis? Heinz recomenda considerar o quanto a vida seria mais difícil se você estivesse perdendo de vista o seu objetivo. Essa perspectiva pode levar você a uma “verdade radical”, diz ela: que essas ações contribuem para uma melhor qualidade de vida.

Focar consistentemente nesses aspectos positivos ajuda a ver exatamente o que sua mudança saudável está fazendo por você, diz Heinz, e isso pode deixá-lo mais animado para manter o ritmo.
 

5: Admita a imperfeição.
As únicas pessoas que não caem na rotina, diz Wignall, são aquelas que têm medo de continuar. Para se preparar para os obstáculos inevitáveis ​​em sua jornada, Wignall sugere seguir este mantra do especialista em motivação James Clear: Nunca perca duas vezes. 

Em outras palavras, se você esqueceu de se alongar ou ficou acordado metade da noite assistindo TV, diga a si mesmo que isso não acontecerá novamente. “Isso exige ambição e trabalho duro para manter sua rotina”, explica Wignall, “mas também inclui autocompaixão, uma compreensão da qual você pode e sentirá falta de vez em quando”. 

Há um truque para aderir a esse mantra sem cair na voz do sargento ou shamer, diz Wignall. Quando um deslize acontecer, trate-se como se fosse um bom amigo. “Você provavelmente reconheceria a falta, mas seria amplamente encorajador e apoiador - certamente não julgador e crítico”, diz ele.
 

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