Não importa qual seja o seu objetivo com os exercícios físicos: emagrecer ou manter o seu peso, ganhar condicionamento físico ou massa muscular, dificilmente você vai conseguir sem aliar os treinos com uma dieta adequada. Isso significa alimentar-se bem antes e depois de cada treino. O objetivo da refeição antes do exercício é fazer com que você não se sinta cansado e tenha um desempenho ainda melhor durante a atividade.
Um treino aeróbico, por exemplo, eleva os batimentos do coração, demandando mais energia do corpo e, consequentemente, gastando mais energia, que virá dos alimentos ou das reservas corporais. Para este tipo de exercício, o ideal seria uma refeição de fácil digestão, rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pães, arroz e massas integrais) e pobre em gorduras e moderada em proteínas.
Agora, você deve estar se perguntando: que tipo de lanche eu posso preparar antes do treino? E quanto tempo antes é o momento ideal para ingeri-lo? A gente te ajuda!
No caso de atividades aeróbicas, é muito importante se alimentar antes do treino e fazer uma hidratação adequada. Conheça o seu organismo para que a refeição seja feita em um momento no qual você não se sinta mal durante o treino. Aproveite as dicas de refeições superleves e fáceis de fazer que trouxemos para você. Perfeitas para tornar a sua atividade ainda mais proveitosa!
DICA 1: Para treinos depois do café da manhã.
Pão integral com omelete de claras e fiambre de aves, com alface e café expresso.
O pão integral é rico em vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio, cálcio, potássio e fósforo. Além de dar a sensação de saciedade, estimula a atividade intestinal, colabora no controle do colesterol e fornece carboidratos complexos que garantem energia por muito mais tempo no organismo.
O omelete de claras é uma proteína de alto valor biológico, que conta com todos os aminoácidos essenciais para o corpo e possui quantidades significantes de BCAAS, aminoácidos capazes de estimular a síntese proteica e também a secreção de insulina. Além disso, está relacionado com a diminuição da fadiga muscular.
DICA 2: Para treinos depois do almoço.
Carne, peixe, ovo ou equivalente, arroz integral / quinoa / milho ou ervilhas, vegetais.
As carnes, no geral, são ricas em proteínas e fornecem ao organismo nutrientes essenciais. Entre os principais nutrientes, destacamos a vitamina B12 e o ferro. O peixe é uma excelente fonte de proteína, ferro e outros minerais, além de conter ácidos graxos e ômega-3.
Grãos como o arroz integral, são ricos em vitaminas do complexo B, minerais como zinco, selênio, cobre e manganês. A sua elevada capacidade antioxidante pode ser vantajosa no combate ao envelhecimento celular e na saúde do sistema nervoso e cérebro.
A quinoa é um pseudo cereal que não contém glúten e é uma valiosa fonte de proteínas, fibras e minerais como cálcio e ferro. Além disso, ela possui todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento do nosso corpo.
O milho é uma ótima fonte de energia, carboidratos, ácido fólico, vitaminas A e B1 e fibras. Esta ultima substância ajuda no controle do colesterol e no aumento da saciedade. Já a ervilha é uma ótima fonte proteica, pois possui quase o dobro de proteínas que a maioria dos vegetais. Quem fizer essa escolha, vai incluir no cardápio um alimento rico em fibras, vitaminas A, B, C, E e K, zinco, magnésio, ferro, potássio e cálcio. Além de incrementar qualquer refeição, dá aquela turbinada na saúde e vai tornar o seu treino ainda mais proveitoso.
DICA 3: Para treinos depois o lanche da tarde.
Mix de cereais integrais com gelatina sem açúcar, chá preto/verde ou tosta integral, ovo cozido e amêndoas.
O mix de cereais integral matinal é uma mistura de vários tipos de alimentos e, por isso, é completo e fornece ao organismo todos os nutrientes e energia necessários para um treino. Ele é rico em vitaminas A, E, B1, B2, B12, C, fósforo, proteínas, fibras, ferro, potássio e hidratos de carbono.
O chá preto é elaborado com a planta Camellia Sinesis, a mesma que origina o chá verde. Essa bebida (assim como o chá verde) se destaca por conter grandes quantidades de cafeína, que auxiliam no emagrecimento e aumenta a queima de gordura. Além disso, possui ação antioxidante, melhora o humor, protege o coração e previne doenças cerebrais degenerativas.
As amêndoas são extremamente nutritivas, pois são ricas em fibras, proteínas, vitamina E, magnésio, vitamina B12 e fósforo. Dessa forma ela é um alimento muito efetivo na perda de peso e como fonte saudável de energia, mesmo se ingerida em pequenas porções.
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