Você quer enrijecer a musculatura do seu corpo, mas ainda não conhece opções de treinos de resistência para atingir esse objetivo? Não sabe o que fazer nem como começar? Pois saiba que há, sim, uma solução!

Antes de mais nada, é importante saber que ter bons hábitos alimentares e praticar exercícios físicos específicos para ganhar resistência e combater a flacidez corporal é fundamental. A união desses fatores fortalece o sistema cardiorrespiratório, deixa os músculos mais firmes e estimula a produção de fibroblastos — células responsáveis pela produção de fibras.

Neste post, abordamos seis treinos indispensáveis para quem deseja enrijecer a musculatura, além de outras dicas para auxiliar a sua performance. Você não vai perder, vai? Se quiser saber mais, continue a leitura!
 

1. Agachamento

A flacidez da pele em diferentes regiões do corpo acontece, principalmente, em razão do sedentarismo ou do rápido emagrecimento. Assim, se você é uma pessoa sedentária, o agachamento é uma boa opção de exercício funcional para iniciar uma rotina de exercícios e enrijecer a musculatura.

Em pé, certifique-se de que os seus pés estão alinhados ao quadril. Então, estenda seus braços de forma reta. Evitando que os joelhos ultrapassem a linhas dos pés — ou seja, que se movimentem muito para a frente — agache, jogando o quadril para trás. O objetivo é formar um ângulo de 90° com essa posição.

Recomenda-se realizar 3 séries com 12 repetições cada, respeitando os momentos de descanso. Os principais músculos trabalhados durante o exercício são os dos membros inferiores, como coxas (especialmente o quadríceps) e glúteos, mas o abdômen também é exercitado.

Lembre-se de consultar um profissional competente para avaliar o seu condicionamento e adequar as séries e repetições de acordo com ele, ok?
 

2. Afundo

O afundo também se enquadra como um exercício de treinamento funcional eficaz, que fortalece principalmente os músculos dos membros inferiores.

De pé e com os pés alinhados aos ombros, dê um passo para frente, de modo a flexionar o joelho até que a perna forme um ângulo de 90°. Sua coxa, no caso, ficará paralela ao chão, e a coluna se manterá ereta.

A partir daqui, pode-se desenvolver o exercício de duas maneiras:
 

- retornar à posição inicial e realizar todas as repetições com a mesma perna de uma vez, e depois, com a outra.

- retornar à posição inicial e fazer o mesmo movimento usando a outra perna, intercalando-as nas repetições de cada série.


Em ambos os métodos, o afundo auxilia o enrijecimento de coxas e glúteos e pode ser feito utilizando halteres. Assim como nos exercícios anteriores, recomenda-se 3 séries de 12 repetições.
 

3. Flexão de braços

Esse exercício trabalha os braços, os ombros e o tórax. Dependendo do seu condicionamento, ele deve ser feito de maneiras diferentes: se o seu nível for mais avançado, apoie-se na ponta dos pés em vez de apoiar-se nos joelhos.

Apoie ambas as mãos no chão, certificando-se de que elas estão na linha do seu ombro. Se você está há muito tempo sem se exercitar e decidiu utilizar os joelhos como apoio, levante os seus pés em um ângulo aproximado de 45°. Então, abaixe o tronco vagarosamente, dobrando seus cotovelos até a direção do peitoral, e suba novamente, sem pressa.

Repita o exercício 12 vezes, realizando 3 séries. Caso você abaixe mais do que o recomendado acima, poderá ter dificuldades para erguer o seu tronco durante as repetições — preste atenção nisso.

Também vale lembrar que é essencial se alongar bem antes e depois dos exercícios.


4. Corda naval

De acordo com a publicação Práticas de Esporte e Atividade Física, divulgada em 2017 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 62,1% dos brasileiros com 15 anos ou mais não praticaram nenhum esporte ou exercício físico em 2015. E sabe qual foi o principal motivo apontado? A falta de tempo!

Você se identifica com isso? Quer contornar a situação e desenvolver o seu físico? Então, a corda naval é mais um treino indispensável e dinâmico para você!

Esse exercício oferece opções de movimentos diagonais, horizontais e verticais. Nele, o praticante segura duas cordas enquanto realiza os movimentos (geralmente ondulatórios) com os dois braços.

A intensidade dessa atividade ajuda a fortalecer e a enrijecer os grupos musculares superiores. Para isso, recomenda-se realizar 3 séries de 30 segundos cada, descansando por cerca de 20 segundos entre elas.


5. Prancha

Outro exercício que fortalece a musculatura devido à sua intensidade, a prancha trabalha muito bem a área abdominal.

Há diferentes variações a serem adotadas aqui: uma delas é a prancha de quatro apoios, na qual os seus pés e os seus antebraços ficam apoiados no chão, de forma que o seu tronco fique alinhado e você esteja olhando para o chão. Nesse caso, realize 3 séries de 30 segundos cada, com um intervalo de descanso de 30 segundos entre elas.


6. TRX

Você conhece o treino TRX? As fitas de suspensão, ou fitas TR, trabalham com grupos musculares de forma integrada e dinâmica — daí a sua importância para quem deseja definir e enrijecer a musculatura do corpo todo!

Os outros exercícios vistos acima, como agachamento, afundo e flexão, também podem ser feitos utilizando essas fitas. Interessante, não é? Além disso, elas ainda proporcionam mais vantagens:

aumenta a força muscular;

aumenta a resistência;

desenvolve a coordenação e o equilíbrio;

trabalha muitos músculos de uma vez.

Bom, depois de todas atividades, vale a pena lembrar que adotar bons hábitos alimentares também é fundamental para combater a flacidez.

Como dissemos no início do artigo, alimentar-se de forma saudável influencia diretamente a sua composição corporal e a saúde da sua mente e do seu organismo. Assim, para garantir os benefícios dos exercícios que vimos até aqui, evite:

refrigerantes;

bebidas alcoólicas;

frituras;

doces;

alimentos processados;

alimentos ultraprocessados.

No geral, opte pelo consumo de mais frutas, verduras e legumes, pois esses alimentos saciam mais, são boas fontes de vitaminas e minerais e têm propriedades antioxidantes naturais.

Enfim, vimos aqui diferentes atividades para quem deseja atingir a mesma finalidade: músculos mais durinhos e um organismo saudável! Lembre-se de que o acompanhamento de um profissional capacitado durante os exercícios é essencial para evitar lesões. Além disso, tenha paciência com os resultados, que poderão ser vistos e sentidos entre quatro e seis meses.


E aí, gostou destas dicas? Quer ter acesso a mais informações sobre o treino TRX para enrijecer a musculatura? Então não perca mais tempo e entre em contato conosco!