Seja durante o trabalho ou no final de semana, quem treina sabe a diferença que a preparação das refeições faz.

Estudos mostram que as pessoas que dedicam mais tempo para a preparação de alimentos em casa têm uma dieta com maior qualidade. Por isso, com base nos pilares nutricionais - que diz que alimentos funcionais devem estar cheios de nutrientes e sem açúcares adicionados para que você tenha qualidade na alimentação - apresentamos uma série de receitas que irão contemplar toda a sua semana.

Arregace as mangas e prepare a sua própria comida com amor. As receitas abaixo foram idealizadas pela chef e diretora de alimentos e bebidas da Equinox EUA, Katzie Guy-Hamilton:

Menu da Semana:

Segunda-feira: Frango assado com salada de pesto
 

Ingredientes
1 peito de frango assado
3 colheres de sopa de pesto
6 tomates cereja
1 pepino
¼ xícara de nozes cruas
3 xícaras de rúcula
¼ abacate, picado
1 fatia de limão
Alecrim a gosto

Modo de Fazer

1. Corte o peito de frango, pode ser em cubos.
2. Coloque o frango em um recipiente hermético coberto com pesto.
3. Coloque tomates, pepinos e nozes no fundo de um recipiente e cubra com a rúcula.
4. Coloque o abacate em um recipiente pequeno e hermético.
5. Na mesa, adicione o pesto, o frango e o abacate ao seu recipiente com a salada.
6. Tempere a salada com uma fatia de limão e alecrim. Agite antes de servir.
 

Terça-feira: Wraps de frango com alface
 

Ingredientes
¾ xícara de frango assado: peito e coxa
2 colheres de sopa de molho chimichurri
De 8 a 10 folhas de alface
4 rabanetes, em fatias finas
30 gramas de queijo de cabra
¼ abacate, cortado em cubos
Molho chimichurri adicional (opcional)
Pele de frango crocante (opcional)
Sementes de abóbora tostadas
 

Modo de Fazer

1. Misture o frango desfiado com 2 colheres de sopa de molho chimichurri e coloque em um pequeno recipiente hermético.
2. Coloque de 8 a 10 folhas de alface em um recipiente redondo hermético.
3. Em quatro pequenos recipientes, coloque os rabanetes, o queijo de cabra queimado, o abacate em cubos e o molho chimichurri adicional.
4. Armazene alguns pedaços de pele de frango crocante em um recipiente hermético em temperatura ambiente ou uma pequena sacola de sanduíche.
5. Na sua mesa, encha as xícaras de alface com frango desfiado e o topo com o queijo de cabra, os rabanetes, o abacate, as sementes de abóbora, o frango crocante e o molho chimichurri adicional.
 

Quarta-feira: Guisado de frango com pêssego e abobrinha
 

Ingredientes
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 dente de alho, esmagado e triturado
½ cebola vermelha pequena, cortada em fatias finas
½ colher de chá de pó de açafrão
¼ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta
½ abobrinha fatiada
1 pêssego cortado em fatias grossas
½ milho na espiga em grãos
1 xícara de feijão orgânico em lata
½ litro de suco de limão
1 xícara de frango assado: peito e carne de coxa
⅓ copo de farro cozido
1 xícara de caldo de galinha
2 xícaras de espinafres
2 punhados de rúcula
Pepino picado

Modo de Fazer

1. Em uma grande frigideira, combine o azeite com alho e cebola vermelha. Suavizar as cebolas em fogo médio, cerca de três minutos.
2. Adicione açafrão, sal e pimenta e misture para combinar.
3. Adicione abobrinhas, fatias de pêssego e milho. Sautée rapidamente até dourar, cerca de três minutos.
4. Adicione pingos de frango, feijões e suco de limão na panela.
5. Adicione peito de frango e farro cozido.
6. Adicione 1 xícara de galinha e leve a mistura a ferver. Em seguida, adicione o espinafre para facilitar o movimento.
7. Divida entre dois recipientes e armazene na geladeira.
 

Salada simples
 

1. Coloque o pepino inteiro no recipiente com rúcula.
2. Armazenar na geladeira e cortar o dia de consumo.
 

Na mesa
 

1. Reaqueça o cozido em uma panela pequena ou no microondas.
2. Aproveite a salada simples de rúcula e pepinos e tempere com uma fatia de limão, óleo de orégano e sal de açafrão.
 

Quinta-feira: Bolo de grão de tomate
 

Ingredientes
1 xícara de farro cozido
2 colheres de sopa de pesto
¼ abacate
1 colher de sopa de óleo de orégano
Alecrim fresco (opcional)
12 tomates cereja
½ abobrinha fatiada
⅓ xícara de ervilhas
¼ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta
½ xícara de feijão branco
 

Para a salada simples

2 punhados de rúcula
1 pepino persa
 

Modo de Fazer
 

Para ser preparado antes:
1. Armazene o farro em um recipiente raso no congelador.
2. Coloque o pesto em um recipiente pequeno na geladeira.
3. Armazene ¼ abacate (não cortado) em um recipiente pequeno na geladeira.
 

Para ser feito no dia anterior:
1. Em uma frigideira grande a fogo médio, cozinhe óleo de orégano, alecrim fresco e tomate cereja até que comecem a escaldar e a enrolar, em cerca de 3 minutos.
2. Adicione a abobrinha e as ervilhas e salteie rapidamente até dourar, adicionando uma pitada de sal e pimenta.
3. Adicione o feijão e remova do fogo para esfriar.
4. Armazene em um recipiente hermético no congelador.

Salada Simples:
1. Coloque o pepino (inteiro) e a rúcula em um recipiente.
2. Armazenar na geladeira e cortar no dia de consumo.

Na mesa:
1. Pegue os grãos (farro) com pesto e jogue para combinar.
2. Adicione a mistura de tomate e vegetais.
3. Tempere com fatias de limão e nozes e sirva com a salada simples e o abacate.
 

Sexta-feira: Salada de carne e pêssego

Ingredientes
200 gramas de bife
Sal marinho
Pimenta preta
½ pêssego cortado em pedaços de 2 cm de espessura
2 colheres de sopa de molho chimichurri  
1 pepino persa
½ espiga de milho em grãos
¼ cebola vermelha pequena cortada em fatias
1 xícara de rúcula
2 xícaras de espinafres
¼ abacate
30 gramas de queijo de cabra desintegrado
2 colheres de sopa de sementes de abóbora torradas

Preparação

Para ser feito dois dias antes:
1. Temperar o bife com sal e pimenta e levar à frigideira por cerca de 3 minutos de cada lado.
2. Coloque o bife à parte e deixe descansar. Enquanto isso, rapidamente coloque fatias de pêssego na mesma frigideira por aproximadamente 2 minutos.
3. Corte os bifes e coloque em um pequeno recipiente. Cubra com 2 colheres de sopa de molho chimichurri e guarde na geladeira.
4. Em um recipiente de salada, coloque os pêssegos arrefecidos com pepino inteiro, amêndoas de milho cru e cebola vermelha. Cubra com rúcula e espinafres e guarde na geladeira juntamente com o abacate e o queijo de cabra em compartimentos separados.
 

Na mesa:
1. Corte o pepino e o abacate e adicione-os à salada.
2. Coloque o bife na salada e jogue o molho chimichurri adicional, o queijo de cabra e as sementes de abóbora. Opcional: aqueça o bife suavemente no forno micro-ondas ou torradeira, por 30 segundos.