Se já faz muito tempo que você não se exercita e não se sente bem, pode pensar que é tarde demais para fazer uma mudança. Mas você está errado. Você pode melhorar seu condicionamento físico em qualquer idade.

"As histórias nesta área são realmente muito equivocadas. Mesmo pessoas com 100 anos ou mais podem desenvolver força muscular", diz o médico Edward Phillips, professor assistente de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School.

O médico Jonathan Bean, professor do mesmo departamento, descreve o caso de um homem de 101 anos que queria poder empurrar sua própria cadeira de rodas pelo corredor para ler o jornal. O homem iniciou um plano de treinamento com pesos. “Ele chegou a um ponto em que poderia usar um andador para subir e ler o jornal”, diz Bean. Isso ultrapassou em muito seu objetivo original. É uma ilustração extrema, mas potente, do ponto de vista de Bean: nunca é tarde demais!

Dito isso, existem alguns limites para o quanto você pode progredir. "Os treinos não vão transformar alguém de 80, 90 ou 100 anos em alguém de 40 ou 50 anos, mas a maioria das pessoas pode ficar mais forte e melhorar sua resistência", diz Bean.
 

Limitações mentais
Hoje, estima-se que apenas 40% dos adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, o limite mínimo do que o governo recomenda. E muitas pessoas que caminham ou fazem outros exercícios aeróbicos geralmente não atendem à segunda parte da recomendação do governo, o treinamento de força duas vezes por semana. Apenas 20% dos adultos atingem essa meta, diz Phillips. “Estamos sacrificando nossos anos saudáveis ​​de velhice ao não nos movimentarmos”, diz ele.

Frequentemente, a barreira que impede as pessoas de se moverem tanto quanto deveriam é mental.  “Algumas pessoas presumem: "Bem, tenho 70 anos, não consigo levantar isso, ou não posso esquiar ou andar de bicicleta, porque estou muito velho."Eles não podem, não porque fisicamente seriam incapazes, mas porque decidiram que não podem fazer isso mentalmente", diz Phillips. "Mesmo entre nós que gostamos nos manter em boa forma, pode haver uma sensação exagerada de 'Não posso fazer isso porque sou mais velho.'
 

Melhorando sua saúde
Se você deseja iniciar um plano de condicionamento físico, consulte seu médico antes de começar a se exercitar. “Desde que você não tenha nenhuma contra-indicação importante, o exercício é uma ótima coisa a se fazer”, diz o médico Bean.
 

Se você está procurando melhorar seu condicionamento, comece gradualmente. Também defina expectativas razoáveis. “Uma das coisas que fizemos em nosso trabalho foi ver quais são os ingredientes dos exercícios que ajudam as pessoas a funcionar melhor”, diz Bean. 

Para melhorar seu desempenho físico, aumente gradualmente a dificuldade conforme você avança, não importa de onde você esteja começando. "A coisa mais importante para as pessoas reconhecerem é que até mesmo se exercitar uma vez por semana faz diferença se elas não estivessem fazendo isso antes", diz Bean.
 

Ao realizar uma atividade, esteja ciente de como você está trabalhando duro, algo chamado esforço percebido. Você saberá que está treinando em intensidade moderada se puder falar durante o treino, mas não cantar. Monitore e acompanhe seu esforço percebido ao longo do tempo para ver como você está indo. 

Por exemplo: se você começar a caminhar uma vez por semana, aumente gradualmente o número de dias, a quantidade de tempo que você caminha ou sua velocidade conforme sua caminhada fica mais fácil e o esforço percebido diminui.

Para aumentar a força, gradualmente adicione peso ou resistência aos seus treinos. “Aumente o peso em 10% a cada uma ou duas semanas, se puder”, diz o Dr. Bean.

Se você está trabalhando em sua flexibilidade, comece testando sua amplitude de movimento atual em todas as articulações. "Algumas pessoas nascem mais flexíveis do que outras, então o progresso nesta área é muito individual", diz Bean.

O equilíbrio pode ser melhorado usando algumas estratégias simples. "Algo tão simples como se equilibrar em um pé pode ajudar a melhorar seu equilíbrio", diz o Dr. Phillips. Pratique ficar em pé em um pé algumas vezes por semana e você poderá melhorar comprovadamente. "Isso é uma coisa realmente eficiente e qualquer pequena vantagem que você obtenha reduzirá o risco de queda", diz o Dr. Phillips.

Melhorar o equilíbrio e os reflexos torna mais provável que você consiga se segurar caso perca o equilíbrio e evite cair no chão.

Lembre-se: se você não aumentar a dificuldade de sua rotina de exercícios, seu nível de condicionamento físico permanecerá o mesmo. "Seu corpo se adapta ao grau em que você o pressiona. Mas também não queremos que as pessoas exagerem e criem uma lesão, por isso é importante procurar o auxílio de especialistas em academias", diz o Dr. Bean.