Ao se aproximar do final de um treino difícil, você pode tentar dizer a si mesmo “sem dor, não há ganho” para ajudar a motivá-lo a superar. Muitos se orgulham de dores musculares após o treino. Dor significa que o músculo está crescendo, certo? A resposta correta é: nem sempre.   

A dor pode assumir diferentes formas e dizer-lhe coisas diferentes sobre o seu corpo. Pode ajudá-lo a saber quando continuar empurrando, quando parar ou até mesmo quando procurar ajuda médica. Mas como você sabe o que sua dor está lhe dizendo?

 

O que é dor? 

'Dor' pode ser bom ou ruim. Existe uma "dor boa", como receber uma ótima massagem. Há uma 'dor forte' que você pode sentir se acordar com aquela 'cãibra' no pescoço. Existe também uma 'dor intermediária' que permite que você saiba que seu corpo está trabalhando em direção aos seus limites superiores.  

A dor é frequentemente discutida pelos profissionais de saúde em termos de: contexto, frequência, intensidade, localização e qualidade da dor. A frequência e a localização da dor são bastante diretas, mas algumas características-chave das outras ajudarão você a iniciar a conexão mente / corpo de que você precisa para compreender melhor a dor.


Contexto

O contexto é um dos aspectos mais importantes - você quer entender quando e como sua dor surge. Dói o tempo todo, ou talvez apenas quando você faz um certo movimento? O padrão de sua dor é importante. Se você puder entender o padrão, poderá fazer alterações para evitar que a dor apareça.
 

Intensidade

Tente ter uma ideia de quão intensa é a dor. Você vai querer aprender como escalar sua dor para ter uma ideia de como é a sensação de uma dor de 3/10 aumentar para 6-7 / 10. Se você tiver uma ideia de como medir a dor, muitas vezes torna o entendimento muito mais fácil.  
 

Qualidade

Como você descreve a dor? Palavras como dor, embotamento, agudo, pontada, dor, pontada ou irradiação ajudam a dar uma ideia da qualidade de sua dor, e identificar esses sintomas ajuda a distinguir um tipo de dor de outro.  

 

Quais são os tipos de dores que você pode sentir?
 

A dor pode ser agrupada em três categorias :
 

1- O aviso prévio de dor é mais reconhecível se você acabou de tocar em uma panela e sua mão se afasta antes mesmo de perceber como a panela está quente (também conhecido como reflexo de abstinência). Este é um mecanismo de proteção que ajuda você e seu corpo a evitar o perigo e pode ser muito importante para a sobrevivência.  
 

2 - A dor inflamatória ocorre após uma lesão ou cirurgia, enquanto o corpo está se curando e se recuperando. A inflamação impede que você faça movimentos que o corpo possa considerar muito rápidos ou muito fortes e pode causar novas lesões. Esse tipo de dor é importante durante as semanas de cicatrização, mas você deve evitar que continue após a cicatrização do ferimento.


3 - A dor patológica pode acontecer depois que seu corpo está curado, mas o sistema nervoso foi danificado. Isso costuma acontecer com pessoas que se machucam e acabam dizendo, 'nunca mais fui a mesma depois disso'. Se a reabilitação não curar adequadamente o sistema nervoso, suas medidas de proteção contra a dor podem criar um "alarme falso" e se tornar contraproducente para seus objetivos.
 

Este artigo discutirá principalmente o segundo tipo de dor causada por músculos, já que é o tipo mais comum entre os atletas. Você pode estar pensando 'Eu nunca me machuquei, então isso não se aplica a mim', entretanto, se você já treinou muito, então está familiarizado com a dor inflamatória. É mais comumente conhecido como dor muscular de início retardado, e é algo para prestar muita atenção se acontecer com você.    
 

O que acontece depois de um treino intenso?
 

Dor muscular de início retardado, é uma maneira de seu corpo informar que você se esforçou durante um treino. Os músculos sofrem micro rupturas nas fibras musculares que são perfeitamente normais durante o treino e ajudam a construir músculos quando fazemos exercícios. Mas, às vezes, uma combinação dessas rupturas musculares, fadiga e outros mecanismos causam dor, indicando que o corpo precisa de tempo adequado para se curar e se recuperar antes do próximo treino (isso varia dependendo da intensidade do seu treino, mas 1-2 dias de descanso é típico).


'Forçar a dor' enquanto você está em um estado de dor muscular de início retardado pode causar lesões. Isso pode ocorrer porque suas articulações e músculos podem ser menos capazes de absorver o impacto ou tendem a usar outros músculos para compensar o músculo cansado. Além disso, a dor muscular altera a intensidade percebida, o que significa que você pode forçar demais os músculos e eles podem romper, o que o prejudicaria.


O estado de dor muscular de início retardado pode ser complicado, pois começa após o término do treino, e você normalmente não se sente realmente dolorido por um ou dois dias depois. Então, o que você faz se isso acontecer com você? Estas são suas melhores estratégias para diminuir esse processo o mais rápido possível:


Gelo
O gelo é conhecido por ajudar a diminuir a dor, agindo mais como uma correção temporária. O gelo também é capaz de reduzir a rigidez se aplicado regularmente após exercícios extenuantes.


Massagem
A massagem pode ajudar a afastar parte da inflamação e trabalhar para quebrar a tensão muscular e a dor que podem surgir. Acredita-se que promover a circulação na área melhora o processo de cicatrização.


Exercício leve
Um pouco contra-intuitivo, mas sua melhor aposta é, na verdade, fazer exercícios leves! Esta é, em grande parte, a opção mais comum para ajudar a auxiliar na recuperação muscular mais rapidamente. Você quer ter certeza de mantê-lo leve, o que significa que ioga, uma caminhada suave ou um passeio de bicicleta por 20-30 minutos devem ser suficientes para ajudar.


A dor muscular de início retardado acontecerá se você aumentar a intensidade do seu treino ou tentar um novo exercício. Depois de passar pelo processo de cura, você normalmente será capaz de voltar a treinar na intensidade anterior. No entanto, se você está se exercitando demais repetitivamente (e não se permitindo descansar) ou fazendo muito tempo da mesma atividade, isso pode resultar em uma lesão por uso excessivo .
 


O que acontece depois de treinar muito?


Dor muscular é uma coisa. Lesão por uso excessivo é outra. Uma lesão por uso excessivo ocorre depois de repetir a mesma atividade com muita frequência, com muita força ou por muito tempo. Lesões típicas são mais comumente conhecidas como joelho (s) de corredor ou saltador, cotovelo de jogador de golfe ou tênis, tendinite e outros. Se o seu corpo não tiver o tempo de descanso necessário para a recuperação, isso pode levar a um estresse muito repetido e pode causar tensões musculares ou até mesmo fraturas por estresse ao longo do tempo. 


Um estudo descobriu que mais de 60% das lesões por corrida, que frequentemente são lesões por excesso de uso, podem ser atribuídas a erros de treinamento. Com o tempo, os erros de treinamento podem levar a desequilíbrios musculares, fraqueza, inflexibilidade ou instabilidade. 


Para evitar uma lesão por uso excessivo, tente variar seus treinos ao longo da semana. Se você é um corredor, pode treinar força 2 a 3 vezes por semana. O oposto é verdadeiro. Se você for um levantador de peso, você pode tentar atividade aeróbica 2 a 3 vezes por semana para interromper o esforço repetitivo que está aplicando aos músculos e articulações. Yoga, Pilates, aulas de bike e em grupo são boas maneiras de mudar sua rotina enquanto mantém seu corpo em forma.


Então, agora você sabe quais são as lesões comuns ao "forçar a dor", mas quais são alguns dos fatores que influenciam essas lesões?


Erros comuns que resultam em lesões musculares


Aqui estão alguns erros comuns que podem resultar em lesões durante o treino:
 


Períodos de descanso inflexíveis
Isso já foi discutido com frequência no levantamento de peso, mas se aplica a todos - se seu corpo precisa descansar, deixe-o! Não se sinta preso a um número porque ele varia de acordo com a intensidade com que você está treinando. 20-60 segundos (muitas vezes até 2-5 minutos com maior intensidade) de descanso irá beneficiar seu corpo mais do que tentar forçar.


Ignorar dores
Se você está sentindo dor contínua que não se parece com uma dor muscular típica, não a ignore. Pode ser útil entender o contexto, a frequência, a intensidade, a localização e a qualidade de sua dor, pois isso o ajudará a criar um plano sobre maneiras de diminuí-la ou evitá-la. No entanto, se a dor continuar, um fisioterapeuta ou médico pode ajudar a diagnosticar e tratar a lesão antes que ela progrida.
 


Então, o que você deve sentir durante um treino intenso?


Uma verdadeira queimadura muscular. Será exatamente isso. Você sentirá um aumento no calor e seus músculos começarão a ficar 'pesados'. Uma vez que você não consegue completar um movimento sem nenhuma mudança em sua forma (ou 'compensação'), então você sabe que seus músculos estão cansados ​​e precisarão de algum descanso antes de realizar a atividade novamente.


Resumindo

A dor é complexa, multifacetada e pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. É importante ouvir e distinguir o que seu corpo e sua dor podem estar lhe dizendo. Se você estiver sentindo dor, pare por um momento e tente discernir que tipo de dor está sentindo. Não considere um treino mais leve como uma derrota. Seja flexível! Você ainda pode realizar exercícios de alta intensidade e progredi-los sem lesões, desde que esteja atento ao que seu corpo está lhe dizendo. Lembre-se de aquecer e relaxar após o exercício. Para um treino regular ou intenso, tente usar intervalos para progredir em sua rotina, em vez de grandes saltos de peso ou tempo. Saiba que o progresso será lento (seu corpo precisa se curar - é um processo!), Mas não pense que sacrificar seu descanso aumentará seus ganhos - isso poderia fazer exatamente o oposto.