As estatísticas são claras: o diabetes é uma epidemia silenciosa, mas crescente. Em 2020 estima-se que 16 milhões de adultos vivam com diabetes no Brasil, e cerca de 25% não sabem que têm. Além disso, mais de 40 milhões de pessoas tem pré-diabetes, uma condição menos grave mas que abre caminho para o diabetes.
 

Esta crise de saúde não está melhorando. Estudo após estudo se prevê que o diabetes só se tornará uma doença ainda mais disseminada com o tempo.

Neste artigo, abordaremos primeiro os fatos básicos sobre o diabetes. Em seguida, vamos nos aprofundar no efeito da composição corporal (incluindo gordura e músculos) no diabetes. Por fim, forneceremos recomendações e informações com base científica sobre como viver de maneira saudável para prevenir e / ou controlar o diabetes!
 

Diabetes explicado

Quando um indivíduo tem diabetes, seu corpo não consegue produzir insulina adequadamente. Açúcar no sangue muito alto ou muito baixo pode causar efeitos negativos para a saúde. As razões pelas quais isso acontece variam dependendo do tipo de diabetes em questão.

No diabetes tipo 1, o pâncreas não produz insulina suficiente. Na maioria das vezes, os diabéticos tipo 1 precisam controlar seus níveis de glicose com terapia de insulina ao longo da vida.

O diabetes tipo 2 se desenvolve depois que o pâncreas produz picos insulina com muita freqüência. Com o tempo, as células acabam se tornando menos sensíveis. Consequentemente, não reagem aos sinais de que há níveis excessivos de açúcar no sangue. Isso leva a uma condição chamada resistência à insulina. O diabetes tipo 2 pode ser controlado ou prevenido mudando seu estilo de vida, exercícios e hábitos alimentares.
 

A conexão entre composição corporal e diabetes

Para funcionar de maneira adequada, nosso corpo precisa de equilíbrio entre a massa corporal magra e a massa gorda. No entanto, esse equilíbrio pode ser interrompido em indivíduos com sobrepeso e obesos por causa do excesso de gordura.

A maioria das pessoas pensa que o objetivo para indivíduos com excesso de peso deve ser apenas perder peso. Mas essa mentalidade ignora um quadro maior e mais importante. Indivíduos com sobrepeso devem se concentrar em melhorar a composição corporal, reduzindo a massa gorda enquanto mantém ou aumentam a massa magra. 

Uma composição corporal mais equilibrada pode reduzir o risco de diabetes e outros distúrbios relacionados à obesidade - e pode ter um efeito positivo em seu metabolismo.

O metabolismo se refere à decomposição dos alimentos para fornecer energia para a manutenção e reparo das estruturas corporais atuais. Quando você consome alimentos, seu corpo os divide em componentes elementares e, em seguida, direciona para onde precisa ir.

Mas o diabetes é um distúrbio metabólico - o que significa que ele altera o uso dos nutrientes dos alimentos, de modo que as células não podem usar a glicose digerida para obter energia.

Tudo se resume à insulina. Sem acesso à insulina, a glicose não consegue entrar nas células, então acaba permanecendo na corrente sanguínea. Quando a glicose não consegue sair da corrente sanguínea, ela se acumula. Todo esse excesso de açúcar no sangue pode então ser convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura. E com esse aumento da massa gorda, desequilíbrios hormonais ou inflamação sistêmica podem ocorrer ou persistir, aumentando o risco de muitas outras doenças ou condições.

O acúmulo de gordura e diabetes estão associados ao aumento do risco de ataques cardíacos, derrames, doenças renais, danos no sistema nervoso, infecções de pele e problemas oculares. O diabetes pode até mesmo resultar em comprometimento do sistema imunológico, o que, combinado com má circulação nas extremidades, aumenta o risco de feridas e infecções, às vezes levando à amputação dos dedos dos pés, pés ou perna (s). Em muitos casos, o diabetes cria complicações que acabam por levar à morte.
 

Por que a gordura abdominal pode aumentar os riscos 
 

A gordura corporal pode ser armazenada de forma subcutânea ou visceral. A gordura subcutânea fica sob a pele, é visível. É também nessa gordura que você geralmente vê mudanças quando melhora a composição corporal com treinamento cardiovascular e de resistência. 

Definir a gordura visceral é simples: é o excesso de gordura intra-abdominal. Nem sempre pode ser vista diretamente. Mas, abaixo da superfície, essa gordura se envolve em órgãos importantes, tornando-a mais perigosa para a saúde. A gordura visceral está mais fortemente associada à síndrome metabólica e diabetes do que a gordura subcutânea.

Recentemente, foi lançado um estudo que enfocou o papel que a massa de gordura visceral desempenha no diabetes tipo 2. Parte de suas descobertas mostrou correlações entre várias medidas corporais e o risco de diabetes / pré-diabetes.

O interessante sobre a gordura visceral é que ela contribui ativamente para o estado de nossa saúde porque atua como um órgão do corpo. Em vez de contribuir para a saúde como a maioria dos órgãos, entretanto, ele age ativamente contra ela. Isso porque a gordura visceral produz citocinas, substâncias que causam inflamação e aumentam os riscos de doenças cardiovasculares, além de afetar negativamente a sensibilidade das células à insulina, contribuindo ainda mais para o diabetes.

O que contribui para o aumento da gordura visceral? Embora seu gênero e genética tenham influência, um estilo de vida sedentário, com falta de atividade física, uma dieta pobre em nutrientes, com excesso de calorias de alimentos processados ​​ricos em gordura saturada e açúcar, estresse, tabagismo e hábitos de sono ruins contribuem muito para o risco da doença.  
 

A conexão entre massa corporal magra e diabetes

Muitos já estão cientes da conexão entre massa gorda e diabetes . No entanto, os pesquisadores recentemente se concentraram em outro aspecto da composição corporal no que se refere ao risco de diabetes: massa corporal magra. Muitos estudos já mostraram fortes ligações entre o diabetes tipo 2 e baixa massa corporal magra.

Um grande componente do nosso corpo é massa muscular esquelética - os músculos usados ​​para postura e movimento. Infelizmente, o diabetes não é apenas mais comum em pessoas com menos músculos, mas pode ter efeitos negativos nos músculos existentes.

Existem três características musculares principais que o diabetes tipo 2 afeta: fadiga, força e massa.

A fadiga muscular se refere à taxa na qual seus músculos ficam mais fracos após o exercício ou movimento e o tempo que leva para se recuperarem ou voltem à sua força total. 

Os pesquisadores sabem há anos que a fadigabilidade muscular aumenta com o diabetes. Quando as pessoas com diabetes realizam um exercício, seus músculos perdem força mais rápido do que os de uma pessoa saudável. 

Os pacientes com diabetes tipo 2 não apenas têm recuperação e força muscular reduzidas, mas também começam a perder massa muscular mais rápido. Quanto mais tempo você tem diabetes, mais massa muscular tende a perder , especialmente nas pernas.

Como você pode ver, os níveis elevados de glicose no sangue causados ​​pelo diabetes e pela resistência à insulina colocam os músculos em desvantagem por vários motivos.

Como controlar o diabetes por meio da nutrição e exercícios

Existem muitas estratégias nas quais você pode recorrer para melhorar sua saúde e prevenir ou controlar o diabetes. A boa notícia é que você não precisa permitir que o diabetes afete sua saúde. Os indivíduos com diabetes tipo 2 podem controlar sua condição com dieta adequada e exercícios, conseguindo viver uma vida longa e plena!

Como os exercícios podem ajudar a controlar o diabetes

Foi demonstrado que uma mistura de treinamento cardiovascular e de força ajuda a diminuir os níveis de gordura visceral enquanto constrói e protege seus músculos.

Os músculos adoram glicose e precisam dela para ter a energia de que precisam para um bom desempenho. Ter uma proporção maior de massa muscular está associado a uma menor resistência à insulina e a uma melhor sensibilidade à insulina. Não importa se você está levantando pesos pesados ​​ou leves - seus músculos ainda assim irão absorver a glicose de seu sangue, ajudando a controlar o diabetes.

Se pesos não são sua praia, tente caminhar! Caminhar pode melhorar seus níveis de açúcar no sangue de 8-12 semanas. Caminhar não requer equipamento e pode ser feito a qualquer hora. 

Contanto que você se exercite regularmente, seus esforços serão benéficos para a sensibilidade à insulina que pode persistir por até 72 horas após o exercício em pessoas que vivem com diabetes, o que significa que esses benefícios positivos provavelmente se estendem além da sessão de exercícios, mesmo em populações saudáveis. 

Vejamos mais pesquisas para orientar os regimes de exercícios. Um estudo realizado com pacientes japoneses diabéticos tipo 2 (já com resistência à insulina e fatores de risco cardiovascular) teve como objetivo avaliar melhor as características da composição corporal em pacientes com diabetes tipo 2. Neste estudo, foi comprovado que exercícios de resistência são um tratamento para prevenir a degeneração contínua dos músculos.

Um segundo estudo oferece notícias ainda melhores, indo além da prevenção da degeneração muscular (e da espiral de aumento da resistência à insulina que vem com ele). Os diabéticos que treinaram 30 minutos por dia, 3 vezes por semana, demonstraram ter aumento da depuração de glicose devido ao aumento da massa muscular. Isso porque esse aumento da massa muscular sinalizou ao corpo para liberar mais açúcar no sangue, o que reduz a insulina.

Aqui está uma pesquisa que é ainda mais importante: em diabéticos, para cada aumento de 10% no índice de massa magra houve um aumento associado de 11% na sensibilidade à glicose.

Combine esses resultados positivos da construção muscular com aqueles derivados da redução da gordura visceral por meio da prática regular de cardiorrespiratórios. Juntos, exercícios que trabalham o coração e os músculos melhoram a composição corporal e podem deixar o diabetes sob controle.
 

Como gerenciar e prevenir o diabetes por meio da dieta

Não existe dieta para diabetes que seja única. Em vez de seguir um regime de dieta restrito, o melhor é optar por um padrão alimentar adequado às suas necessidades médicas, estilo de vida e objetivos.

Um padrão alimentar descreve os alimentos ou grupos de alimentos que uma pessoa pode comer diariamente. Para um paciente diabético, o controle dos níveis de açúcar no sangue deve ser o fator primordial que influencia as decisões dietéticas e os padrões alimentares.

Um padrão alimentar baseado em controlar o açúcar no sangue depende principalmente de alimentos vegetais, como verduras, frutas com alto teor de fibras, grãos inteiros, nozes, sementes e vegetais. Os pesquisadores acreditam que uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais reduz o risco de diabetes tipo 2 porque também ajuda a melhorar a absorção ou eficácia da insulina por meio da perda de peso, redução da ingestão de gordura saturada, promoção de microbioma intestinal saudável e aumento do consumo de fibras.

Uma dieta baseada em vegetais ajudará a controlar seus níveis de glicose no sangue? Muito provavelmente sim. 

Um estudo usado e aprovado nas Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020 revelou achados interessantes. Por 20 anos, pesquisadores da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan mapearam o comportamento de um grupo. Os pesquisadores descobriram que os participantes que consumiam alimentos predominantemente vegetais e produtos animais mínimos reduziram o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20%.

Então, isso significa que os vegetarianos têm menos probabilidade de desenvolver diabetes? Não necessariamente.

Os pesquisadores enfatizaram que o estudo não está focado em dietas vegetarianas ou veganas (que podem incluir produtos vegetais menos saudáveis, como alimentos açucarados e bebidas), mas sim em alimentos vegetais.