Você já sentiu dor (no mínimo um incômodo) no joelho, seja durante um exercício físico ou enquanto realizava uma simples atividade cotidiana? Se a resposta for sim, saiba que você não está sozinho. Como o joelho é a maior articulação do corpo humano e sustenta todo o nosso peso, a estrutura frequentemente está sujeita a sofrer lesões. Normalmente, causadas pelo movimento desordenado ou por submeter essa estrutura à força excessiva.

Isso ocorre independentemente da sua idade. Segundo levantamento feito pelo Ministério da Previdência Social em 2010, as lesões nos joelhos foram motivos de 107 mil licenças trabalhistas, a maioria em adultos na faixa etária de 35 a 55 anos. Com os dados, fica difícil de acreditar na possibilidade de ter joelhos saudáveis. Mas, acredite, isso é possível!

Você só precisa, antes de tudo, entender melhor como funciona essa estrutura e que partes a compõem. Assim, você vai saber exatamente como evitar qualquer tipo de problema e quais os melhores exercícios para fortalecer essa parte do corpo humano.

Conhecendo o seu joelho

A maior articulação do corpo humano é formada, basicamente, pelo fêmur (osso da coxa), tíbia (osso da perna), patela, menisco e ligamentos. Por ser responsável pela flexão, extensão e rotação da perna, ele é uma estrutura completa que age como a dobradiça de uma porta: as pontas do fêmur e da tíbia se encaixam de maneira que a tíbia possa formar um ângulo de quase 180 graus para trás em relação ao fêmur, enquanto que a rótula impede que esse osso dobre para frente.

Para que não haja movimentos indesejados nessa articulação, existem os ligamentos e os meniscos: enquanto os ligamentos servem para manter com firmeza os ossos nos seus lugares, os meniscos agem como amortecedores entre a tíbia e o fêmur.

Quando você realiza um movimento de flexão, por exemplo, os meniscos são puxados para trás e, nos movimentos, a patela sobe e desce. Quando você estende o joelho, os meniscos são forçados para a frente e os ligamentos impedem que ocorra o deslocamento brusco dos joelhos. Em caso de deformidade ou força excessiva, o movimento ocorre de forma desordenada, provocando dor.

Conforme a fisioterapeuta Maria Emília relatou para o programa Bem Estar, a dor que sentimos é um sinal de defesa do corpo humano já que as articulações têm células mecanorreceptoras que avisam o cérebro quando elas estão sendo exigidas demais. Nesse caso, a principal dica é não forçar a estrutura e evitar fazer exercícios físicos com dor.

Quando o joelho é submetido a uma torção, os meniscos podem sofrer compressão excessiva e se romper, pois, durante a flexão, o menisco desloca-se para se adequar ao movimento. Por isso, durante qualquer exercício, é importante tomar cuidado. Um traumatismo nessa região pode causar a ruptura dos ligamentos de apoio.

Durante os exercícios de alto impacto, com excesso de carga e até mesmo em pessoas com desequilíbrio muscular nos membros inferiores, a estrutura da articulação do joelho age como um amortecedor, tentando diminuir o impacto recebido. Esse impacto varia de 2 vezes o peso corporal de alguém que faz uma caminhada, por exemplo, a  5 ou 6 vezes o peso corporal de quem faz uma corrida. A estrutura articular, ligamentos e meniscos aguentam por um tempo, que muda de indivíduo para indivíduo, até que a repetição de movimento dessas estruturas resulte em desgastes dos meniscos ou frouxidão dos ligamentos, até mesmo ocasionando a sua ruptura.

Para que isso não aconteça, aconselhamos manter uma musculatura forte, com exercícios de reforço e equilíbrio muscular dos membros inferiores, sempre orientados por profissionais.

Para ter joelhos saudáveis
 

Assim como todo o nosso corpo, os nossos joelhos também reagem ao estresse que colocamos sobre ele. Se você se exercita com frequência e estimula toda a estrutura, torna-a mais forte e resistente. E para manter essa estrutura forte e saudável, você precisa equilibrar o tipo, tempo e frequência de cada atividade e a sua recuperação.

Distribua o esforço nas diferentes articulações e preocupe-se em exercer uma força de reação ao solo, ou seja, não fique apenas passivamente em pé, levante um pouco o peso à frente para estimular a musculatura de sustentação e não apoie-se nos ligamentos dos joelhos. É indispensável ter a orientação de um profissional antes de realizar qualquer exercício. Apenas ele vai te ajudar a não sobrecarregar a região da perna com cargas muito elevadas, além de evitar que você realize movimento errados, fique na postura incorreta e não realize os intervalos necessários durante as séries.
 

Cuidados com o seu joelho
 

Além de exercícios para fortalecer a estrutura do seu joelho, também é importante tomar alguns cuidados que podem evitar qualquer tipo de lesão, principalmente se você pratica exercícios que exigem mais dessa articulação (como corrida e musculação):
 

- Se possível, exercite-se sobre superfícies macias.

- Alongue-se antes e depois da atividade física.

- Flexione os joelhos até os limites dos seus músculos.

- Evite torcer os joelhos, mantendo os pés o mais plano possível (durante alongamentos, ao se esticar).

- Use um tênis apropriado para o seu tipo de pé, com solas macias e flexíveis.

- Volte ao chão com os joelhos flexionados depois de pular.

- Procure o médico se sentir dores ou inchaço constante em um dos joelhos.